04.練習ラン(まじめ)

2019年6月 9日 (日)

手賀沼3点セット練(TSS 161)

 3点とは「手賀沼周回練」「リバーサイド」「OTR行き」である(解説)。基本3個揃わないと実施しない。

 4時半起きの5時家出。Mistyさん推奨の、

R20甲州街道→r302靖国通り→R14京葉道路→r59木下街道、のオール下道。

 これで7時前着。普通のペースで2時間かからず。土曜だともう少し車も多くて2時間越えるかね。

 ほとんどまっすぐ走っていくコースだし、疲れにくくて良いかも。

 Mistyさんと7時半過ぎにスタート。今日はMTBで手賀沼周回。季節外れの北風で、南側が向かい風になりそう。

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CTL 48 TSB -7

MTB 61km 2時間23分(実走2時間21分) 1439kJ TSS 161 獲得標高 145m

 5周予定で周回毎の先行交代。偶数周先頭担当で。

#1 20:34 209W(NP217W) 1--bpm 91rpm
#2 22:16 213W(NP219W) 1--bpm 86rpm
#3 22:45 188W(NP194W) 1--bpm 84rpm
#4 25:03 168W(NP174W) 1--bpm 77rpm

 結論:土曜後の日曜ではMistyさんの練習相手にならなかった。。なんか申し訳ない。

 #3は、向かい風で後ろに付いているのに切れていってしまった。

 #1も後半の登り以降は一人旅で頑張る形に。後ろの#1と前の#2でパワーが変わらん。。タイムは全然違うけど。

 ただ、後ろにいるとパワーは確かに抑えられるんだけど、何か風が回り込んでくる気がする。。Mistyさんの胴体がカムテール構造しているじゃないだろうか。。

20190609134731f4e

 私は写真撮る余裕無かったわ。。

 #5はパスして(すすみません)、松山下公園の裏の丘でちょっと30秒インターバル。

362W, 326W, 329W, 339W, 314W

 もうヘロヘロです。

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 けっこう早めに練習終わったけど、10:15かそこらに「リバーサイド」へ。

 いちおう減量中?なので普通っぽいのってことで、中華丼+フルーツ付きの、「マイルドさんスペシャル」。

Img_2376

Img_2378

 中華丼自体は一般常識的には相当な大盛ではあるけど、メニューというか食べ物として普通すぎる(炭水化物×炭水化物とかでは無い)。

 ようやく中間点手前か。

  印西町役場スペシャル
食 いちごちゃんスペシャル
  デビちゃんスペシャル
  サリーちゃんスペシャル
食 むっちゃんスペシャル
食 マイルドさんスペシャル
  マルボースペシャル(目玉焼き付き)
食 パンチ君スペシャル
  うさぎちゃんスペシャル
食 布佐駅前交番スペシャル
  JR布佐駅スペシャル
食 葵さんスペシャル(ライス付)
  デビちゃんスペシャル

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 三つ目はOTRでタイヤの代金払い、MTB用のチェーンを買う。

 ひとしきり話をして。

 ちょうどRED eTap AXS付きのMADONEの組み立て中で、ちょっと見せてもらう。

 なんか実物は写真よりさらにすごい造形だな。。あとチェーンのプレートの薄さが凄まじい。今までのコンポと一線を画すという感じだなぁ。

 そんな感じで、14時半前に帰宅。もう一つネタがあるけど、それはいろいろ片付いたところで触れますか。

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2019年6月 8日 (土)

MTBでV坂×20+ヤオコー坂(TSS 204)

 ゆっくり目に7時過ぎ起きでのんびりし(過ぎ)て9時半にMTBで出発。

 一里野の付け焼き刃対策練でV坂へ。

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CTL 44 TSB +13

MTB 46km 2時間48分(実走2時間42分) 1447kJ TSS 204 獲得標高 1027m

 2本ほど丘の湯まで登ってからメニュー。とりあえずTSS 100まで。1時間ちょいくらいだろうか。

1:23:23 185W(NP219W) 1--bpm 88rpm TSS 126

258W, 257W, 252W, 257W, 248W, 244W, 246W, 244W, 248W, 241W,
235W, 239W, 246W, 258W

Photo_10

 なんと1時間でTSSが100を越えていた。

1:01:33 194W(NP228W)

 前回(4/21)から+5W。実際にFTP 230Wの走り。登り区間を250Wで押し切ろうと思っていたんだけど、3分強/1分強のインターバルでは5本くらい(20分)で既に怪しくなった。。

 今の状態を考えると内容的には満足な感じ。

 むしろ来週、「先週がピークだったわww。」とか言ってそうで心配。

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 久しぶり(10年?)にランド坂を下ってみたらすごい工事中だった。

Dsc_0189

 イメージ的にはループしながらヤオコーの先を通り、丘の湯まで登るようだ。別紙案内図に地図あり

 道をすっきりして欲しいという部分もあるけど、里山を残して欲しいなぁとも。

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 おまけでヤオコー坂を4本。

 ヤオコーの手前の信号の無い三叉路の横断歩道、ベビーカーを押したお母さんが待っていたので止まったら、前から来る車後ろから来る車、ことごとく止まらない。何だかなぁと笑ってしまった。

Img_2373

 なんかコンビニがチョコミントだらけですよね。私もいってみました。

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2019年6月 2日 (日)

実家練#9 サファリ往復(TSS 79)

 今日も5時起き。とりあえず雨は降っていないので出発。

 海向こうの四国ではMSBRがスタートしたところか。雨がひどくならないと良いですね。

CTL 48   TSB -2

 予想通り全く力出ず。とりあえずのんびりと登っていく。

 r616分岐まで来て、雨雲チェック。あれ?もうすぐ南まで雨が来てるよ。。

 こりゃダメだと、名無し峠の方に行くのは諦め。

Img_20190602_6586

 ランドマーク写真として、サファリの入り口まで行って引き返し。

 雨もまだそれほどでもないので、補習でくるみ坂2本。2本目は235W程度。低い。。

Img_20190602_53306

 3日でTSS 320。まあ何ともという強度でした。

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2019年6月 1日 (土)

実家練#8 湯布院往復(TSS 140)

 すっきり5時に起きて5時半過ぎ発。

 CTL46 TSB+11

 Osmo actionでタイムラプス動画撮ってみました。横ブレで滑らかに見られないっすねぇ。

 脚の調子はわりと良い感じなんだけど、なぜかあまりパワーは上がらない。。淡々と登る感じ。

 塚原の辺りで野ウサギ(の轢死体)が。この辺りじゃウサギ初めて見たな。

 r616登りは29分半。。やる気が感じられない。。久しぶりに下って湯布院へ。

 横断道路登って定点観測。

Img_20190601_37682

 雲がかかってしまった。

 後半の短いきつい登りは210W強で。なんかだいぶ疲れました。

Img_20190601_5112

 

 

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2019年5月31日 (金)

帰省/実家練#7 r616まで往復(TSS 102)

 今日は540バスのANA791でOITへ移動。

Img_20190531_35991_1

 海ほたる。この後は雲の上だし眠いしでZzz。

 なぜか大分は雨。。

 実家に帰って昼ご飯食べて、とりあえず雨も上がったので、空き時間にクロスで山へ。

 十文字16分223W、r616分岐まで200W、十文字裏とくるみ坂は3分半と5分半の250W。

 TSSを100にして帰宅。

Img_20190531_51697

 なんかココログがスマホ画面になっている。正直使いにくい。。PC版画面で使うにはどうすれば良いんだ?

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2019年5月19日 (日)

くるみ坂12本(TSS 149)

 5時に起きて外に出てみたら、ほとんど止んでる小雨。これなら行かない理由は無い。

 急いで支度して出発。CTL 50  TSB +14

 まあ上の方は雨というか、より湿気だらけだろうから、下の方、くるみ坂をリピート、結果12本。

 だいたい215-220Wで。もうちょっと上げたいんだけど無理なのが弱い。心拍は150bpm程度だから、脚力が律速。。

 時々雨脚が強くなったりするけど、出てしまえば気にならない。ファイントラックのアンダーで体もあまり冷えなかった。

 2時間10分でTSS 149、1111kJ。強度は上げられなかったけど、ボリューム的には良い感じでした。

Img_20190519_34922

 なんかEdge520JのTSSの値が変だったので一度保存しやり直し、の後半。濡れると変なことがあるな。。保存すると数値におかしなところは無いんだけど。

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2019年5月12日 (日)

ヘロヘロ多摩周回練(TSS 146)

 昨日より起きられず6時過ぎに起き出し、ウダウダしてロードで8時発。

 今日は途中区間計測などせずに(できる体力じゃ無い)、淡々と走ることに徹する。

 上げてもL4ちょいくらいまで(その辺が精いっぱいと思われる)。

 外に出て思いの外涼しいので驚いた。半袖半パンツでは最初はやや寒かった。上下肌出しスタイルは私くらいだった。。

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CTL 54 TSB -15

ロード 85km 4時間7分(実走3時間53分) 1379kJ TSS 146 獲得標高 889m

 その分長く走ろうと、愛宕と南大沢の周回はそれぞれ3周に。

 愛宕の周回はまだそこそこで、平均出力を上げていくことができていた。

 朝飯もそこそこだったので、南大沢周回に入るともう体力が底に。。

 ヘロヘロになりながら、気合いで走りきった。

 今日はメニューはムリだろうと淡々と3時間半くらい走ろうと思ったら、ヘロヘロで4時間走ることになったか。

 TSS 200予定が146止まり。土日で360程度(しかもFTP230W設定)でバテバテとは。。

 強さを戻したいと思っても、早々上手くはいかないようだ。

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 起床時体重は61.5kgで練習後は60.1kg。

 頑張れてないから減らなかった。予定通りのTSS 200の走りができていたら、何年かぶりかの(瞬間風速だけど)59kg台を見られたかなぁ。

 と言いながら日曜午後はチートデーでラーメン。

Dsc_0168

 つけ麺特盛りだけど、400gらしいのであっさりと食べきった。

 土日の強度がいまいちだったので、火曜には回復してガシガシ乗れることを期待する!

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2019年5月11日 (土)

A山MTB練(TSS 215)

 6時半に出るつもりが、全然起きられず7時半発に。。寝ていたい気分。。

 起床時62.1kgとGW前に戻ったかなぁ。練習後は60.6kg。そこそこ頑張りました。

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CTL 50 TSB +5

MTB 44km 3時間15分(実走3時間4分) 1522kJ TSS 215 獲得標高 1161m

 八幡浜の2週前ということで、最終追い切り的。

 OTRに支払いに行くミッションもあるんだけど、今日は個人でしっかり出し切る練習を。

 特に、A山の登りで体力測定しておきたい。

 tours.net上位者との練習は、実力差がありすぎ直前練的にはペースが合いませんしねぇ。

#01 4:29 273W 147bpm 83rpm
#02 4:21 281W 154bpm 80rpm
#03 4:22 280W 157bpm 78rpm
#04 4:20 280W 157bpm 75rpm
#05 4:27 270W 157bpm 75rpm

 前半5周。全体1周15分の最初の4分半登り、970mで70m登る。

 ここのベストは4分切って300Wというところ。8周して#8で270Wとか。過去のオレすごいな。

 その時は269Wで4:20。体が重いのかフルサスだからか、明らかに数秒遅いイメージ。

Img_2267

 写真撮ったりして小休止。ピチッとしたジャージがだいぶみっともなくなってきたか。。

#06 5:02 235W 150bpm 69rpm
#07 5:19 220W 151bpm 67rpm
#08 5:57 199W 148bpm 64rpm
#09 6:37 173W 140bpm 60rpm
#10 6:57 168W 137bpm 59rpm

 後半は登りで出し切らずに全体をペースで走ることをイメージしながら。。

 が、もうダメでした。とにかく、体力作りのために10周はやり切る。

 ちなみに前半5周のNPは1時間4分で222W、後半は1時間13分で182W、吉無田のNPが214W、朽木が232W。

 キープが精いっぱいで、短期間で成長とかはまあ無いですなぁ。

Img_2268

 もう一本のレーシングレイが届いたので、ようやく前後TuneハブにCRESTリムの練習仕様ホイールセットになった。

 

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2019年5月 6日 (月)

朽木反省練SFR(TSS 107)

 MTBのレースで坂が弱いのは、きつい斜度をトルクのあるペダリングで回せていないという説がある。筋力が終わるのが早いというか。

 そのためにというわけでもないが、SFRという、重いギアで漕ぐ練習があるわけだが、日記を見返すと2012年で定常的な練習をしなくなり、2014年以降はやっていない。

 坂(外)でやる必要があるので、ジテ通している頃は家にデイパック置いてそのままV坂へゴーだったのが、電車で家に帰って着替えて、、というのが面倒くさい。。(そのくらいやりなさいと言われそうだけど)

 てな感じで、熊本朽木と相変わらず不甲斐ないので、今日はその辺やってみることにしてみた。

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ロード 29km 1時間39分(実走1時間37分) 635kJ TSS 107 獲得標高 582m

 15時過ぎにMadone9で出発。まずは温泉までアップがてら。

4:21 247W 140bpm 76rpm

 なかなか数値が良い。昨日のダメさが窺い知れる。。

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 10分ほど流してSFR。5本セットが基本だけど、塩梅が分からず低めから始めたので6本(後半4本が本番)となった。

#1 3:01 63Nm 199W 130bpm 30rpm
#2 3:02 69Nm 196W 132bpm 27rpm
#3 3:05 73Nm 189W 133bpm 25rpm
#4 3:02 72Nm 191W 136bpm 25rpm
#5 3:03 71Nm 190W 137bpm 26rpm
#6 3:02 73Nm 178W 139bpm 23rpm

 今日はこれでほぼ精いっぱい。

 うーん、ちなみに2014年の練習はこれ。トルク値85Nmとか平気で出しているんだよねぇ。

 車にトルクが無くて、そんな状態でただ回転だけ上げても速く(効率よく)はならない。

 まずは85Nmなんて数値が今出せるのかを確認する必要があるな。。

 この頃はSFRで240Wとか出していた。今日の結果を見ると、あまりの差に愕然とする。

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 続いてこちらも懐かしい練習方法でのインターバル。

 今回は時間は1分/1分にして、1本目をとりあえずほぼ全力で漕ぐ。

 以降1本目をターゲットにして、ターゲットの5%落ちになるまで続ける。

#1 1:01 355W 133bpm 71rpm
#2 1:00 341W 148bpm 68rpm
#3 1:00 343W 147bpm 73rpm
#4 1:01 332W 150bpm 71rpm

 あれ、、4本で終わるという体たらくでした。。やはり今の実力がが。

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 何となくTSS 100はやりたいので、今度はヤオコー坂へ。

 下から1本とケーキ屋ホイップから1本。

#1 5:23 223W 141bpm 70rpm
#2 3:32 260W 145bpm 66rpm

 これで終了。

 レースの翌日というのにそれなりの練習ができてしまうことが毎度アレですが、次の八幡浜に活かしましょう。

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2019年4月28日 (日)

八幡浜遠征(試走編)(TSS 144)

 移動編は別に。

 6:43にスタート。ちょっと肌寒い感じだけど、走るにはちょうど良い気温。

 以下基本去年までのコースを知っていること前提で書いてますあしからず。

Img_20190429_22720  

Img_20190428_5777

 まずはコースを確認というか調査しながら一周。

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Img_20190428_5612

 シングルに入って駐車場の脇あたりで、いきなり分岐。

 いちおうCJはまっすぐという看板があるけど、自信ないのでいつも通り右に行って下ってみたら、コーステープで行き止まりだった。

 ということでまっすぐへ。公式サイトでも「つちのこコース」を一部使用すると書いてあったしな。

 つづらを下ってから、去年組み込まれた下りへ。そこからは昨年同等。

 一部ショートカットされるかも、という話もあったけど、そうでは無さそう。

 昨年新設のドロップオフは、やはり最右が良さげ。

Img_20190428_5121

 竹やぶの登り始め。根っこが嫌らしいセクションだったけど、土を入れてスムーズになった。

 この先のグランドへの登り含め、全体的に土を入れてガレ場がならされていて走りやすくなっている。

 根っこがかわいそうだなぁと思っていたので、良い変更。

 グランドから桜坂へ。

Img_20190428_484

 コーステープの迷路ですがな。。

 最初の登りはこれまで通り。路面コンディションも良く、きつい登りも6回難なくクリア。

 その後の登りから、

Img_20190428_4953

去年までの、さらに登って簡易舗装に出るのではなく、右に下ってダブトラへ。

 ダブトラをこれまでとは逆走し、観覧席のある場所へ。

Img_20190428_4802

 なかなか壮観ですな。

 いちばん変わったところ。ここからゴジラの手前まで直登する。。

 きつい~ちょっと緩む、を5-6回繰り返す。分かる人にしか分からなくて恐縮ですが、きついところはつくばの尾根登りのいちばんきついところ程度。

 6回登って後輪スリップで一度足着きなので、タイヤ圧合わせて落ち着いて登ればなんてことは無いと思うけど、前後に選手がいてゼーハーしているとどうですかねぇ。。

Img_20190428_4631

 動画だと画面中央辺りのチョータイトな左ターンだったけど、それは止めて、その先で曲がる。

 砂っぽい土なのでちと滑る。

 ここからは例年の観戦道を緩やかに登っていく。

Img_20190428_4416

 ここも土を入れて固めてあり、ゴジラというには背びれがもう無い。

 エスケープルートでUターンし例年通りのコースへ。この先も土で根っこを埋めているので、難易度が無くなった。

 埋めたのかコーステープの貼り方を変えたのか、根っこクランクも存在が無くなっていた。

Img_20190428_4251

 下って登って、新設部分に戻ってくる。例年の下り方はできないので、手前から左に落ちてグランドに出る。

 最後は上の写真の桜坂迷路へ。

 これまでの観戦路から登って、下りのバームを登り、途中から左Uターンして下ってグランドに出て終了。

 南側セクションの登りっぷりが凄まじい。。マスターズは4周だろうか。イヤだなぁ。。

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 FBに初感を投稿し、動画投稿用に一周。一度も足着き無く走破できた。

 これでいちおうミッション終わりかね、から続けて3周。

 実際の動画投稿は、この中の2周目を使用。慣れてきてスピード感は後半の方があるので。。

 最後に南セクションを自撮り動画撮ったりしながらもう一回。都合6.5周。

 動画はこちら

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 TSS 144。トレーニングとしても良い感じでした。これで9時くらい。では帰りますか。

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