04.練習ラン(まじめ)

2018年7月 8日 (日)

クラブ合宿2日目:西湖ITTなど(TSS 125 )

 5時前くらいに自然起床。なぜか最初に寝ていたのは違う布団で寝ていた。。

 昨日できなかったので、恒例の西湖一周ITTを朝飯前に実施。7時前くらいから。

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CTL 39  TSB +1

ロード 11km  20分  209kJ TSS 24 獲得標高 30m

 始める前にアップで一周、なんてことはせずにそのまま車でスタート地点のサンレイクへ。

 始まったら、出走表作ったりタイム計測したり、最初の方のメンバーが終わって計時を引き継いで、と思ったらもう自分の出走の2分前。

 毎年アップをあまりしないできないのを言い訳にしていたフシもあるけど、とうとう今年はいきなり全開走行か。。

ロード 11km  20分  209kJ TSS 24 獲得標高 30m

16:03  217/482W(NP221W)  154/167bpm  92rpm

前半 8:00  226/482W(NP231W)  151/159bpm  93rpm
後半 8:01  206/347W(NP211W)  158/168bpm  91rpm

 去年のシクロクロスより10秒速い。。。後半のタレっぷりが。

 ちなみに前半8分で4.9km強、後半8分で4.9km弱なので、意外と均等。

 根場の交差点までは10分ちょうどというところ。なのでおおよそ16分のペースっぽい。

 中盤はやる気が疑われるペース落ち、二度の斜度のある短い登りは20km/hまで落ちていて、これじゃーダメだ。

 飲み会開け早朝、いきなり走とは言え、復活の道は遠い。

P7080070

 今年もワンピジャージ、エアロヘルメット、エアロシューズカバー。

 ちなみに今年は2位。優勝する大チャンスだったのだけどまた勝てず。。

 新人の若者に負けたのは悔しい。。

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 8時半から朝ご飯。

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 いつも通り美味い。佃煮とシャケで一杯、納豆で二杯、目玉焼きで三杯でした。

 ご飯を盛るのになぜ茶碗 ・・なんとなく確認したくなった。。

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 朝からは走れなくなったので、今日のツーリングは、西川新倉林道から天下茶屋のコース。

 MTBで三つ峠山に行くときに使っていた林道だが、ロードで登るのは初めてだな。

ロード 41km  4時間26分(実走2時間16分) 780kJ TSS 96 獲得標高 793m

Map

 11時前にスタート。雨が心配だったが、結果的には無問題だった。

 6分218W、10分215W、10分200W、3分230Wなど。

Img_1679

 林道の途中の絶景ポイント。

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 天下茶屋。

Img_1686

 天下茶屋からも富士山バッチリな瞬間あった。

Img_1691

 あっさり目なほうとう1080円。

Img_1709

 下って川口浅間神社。

 15時に戻り解散。雨もあったけど、今年の合宿も全体的にはやりたいことちゃんとやれたんじゃないかね。

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 昨日の行きは車もガラガラだったけど、今日はけっこうな渋滞。

 けっきょく雛鶴経由で、ほぼ下道で帰ることになった。

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2018年6月24日 (日)

MTBでV坂×10本(TSS 102)

 朝のうちに走ろうかと思っていたら、断続的に雨だった。。

 今日はロード全日本を見ようと思っているので、それ終わってから走るか。

 レースは後半をJスポーツオンデマンドが中継してくれる。ただBSのJスポーツは加入してるけど配信版の方は未加入。。

 このためだけに入るのも、、と思うけど、なんとなく気になるので1900円を払って加入。

 見始めると、モトバイクからの転送が上手くいかないらしく、ほとんどが定点カメラでの実況という。。。残念。

 レースは山本元喜が優勝。やはりサインをもらっておくべきだったか。

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CTL 41  TSB -6

MTB  29km 1時間39分(実走1時間37分) 779kJ TSS 102 獲得標高 620m

 MTBで出発。V坂のきついところを80%くらいで登って、丘の湯まで走って戻って次、って感じで、3分強/5分弱レストというペースで。

Dsc_0404

#1   3:24   261W   146bpm   78rpm
#2   3:13   273W   154bpm   75rpm
#3   3:09   277W   155bpm   74rpm
#4   3:09   281W   158bpm   75rpm
#5   3:15   271W   158bpm   73rpm

 夕方と。時間が遅いせいか、わりと良い感じで走れた。

 続いて、きついところだけをリピートで5本。登りは220Wくらいで。

24:34   176(NP202)W   147bpm   66rpm

 TSSを100にして帰宅。

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2018年6月23日 (土)

tours.net チーム練#5(TSS 145)

 雨降る前に終わろうということで7時集合。515出発で650くらい。けっこう頑張った?

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 ガスっている。湿度高く蒸した感じ。暑いというほどではないが発汗はけっこう多かった。

 参加はMistyさんとコバヤシくん。メニューは浅間右から半田周回、浅間左的な感じで。

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CTL 39  TSB +9

MTB  30km 2時間40分(実走2時間20分) 1173kJ TSS 145 獲得標高 1141m

弓弦#1   13:57   234W   158bpm   73rpm

 240いかず。。いつもの計測地点だと10:50くらい。ベストな感じの時とは1分半違う。。

 その辺に戻る日が来るのか。。

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半田周回

#1   10:03   169(NP212)W   153bpm   65rpm
#2   10:14   167(NP208)W   155bpm   66rpm
#3   10:04   169(NP212)W   157bpm   66rpm
#4   09:56   171(NP214)W   160bpm   68rpm
#5   09:51   171(NP216)W   160bpm   68rpm

 安定しすぎ。というか後半の方が速いとは?下りが慣れたのかね。

 私5周、二人は6周で、周回遅れになり終了で読み通り。。

 だいたいこれで皆お腹いっぱいになり、デザート走っておしまい。

弓弦#2   17:19   185(NP197)W   153bpm   70rpm

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 今日はこれで走りました。

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 パン買って帰る。美味すぎる、ダイエットの敵。

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 JAで野菜買って、OTRに寄って、ひとしきりぜんめいとダベって帰宅。それでも13時過ぎくらい。

 早め行動は時間を有効に使えるね。

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2018年6月17日 (日)

実家練#8 サファリ往復(TSS 104)

 朝は全く起きられず。。5時のアラームで目を覚ますも、そのまま二度寝。。

 けっきょく8時半過ぎに起き出し、午前中はゴロゴロ。やはり昨日の行程はそれなりにしんどかった模様。

 ただ何もせず、というわけにはいかないので、13時半前から走りに。

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CTL 39  TSB +10

CX  31km 1時間30分(実走1時間28分) 739kJ TSS 104 獲得標高 755m

 ああ、またCTLが40を切っている。ここずっとこの辺を行ったり来たりだよなぁ。

 まずは十文字のテレビ塔のところまで一本。

湯山   15:43   226(NP231)W   156bpm   77rpm

 中盤の緩斜面でタレた。154分も切れず。抵抗のあるCXとはいえ、スタミナ不足~。

 そのまま先に行き、サファリの入口まで走って引き返し。

Img_1500

 こっち側に来るのは久しぶりだな。

Img_1501

 別府湾SA、両方向に入れるスマートIC化進行中か?

 戻って、表側の湯山を一回Uしておかわり。

湯山ラスト   3:14   267W   158bpm   79rpm

 くるみ坂に寄り道して一回。

くるみ坂   5:01   225W   150bpm   57rpm

 最後はくるみ坂で30/30秒を5本。

380W, 356W, 357W, 359W, 429W

 これでTSS 100。最低限はクリアしたか。。

Relive '午後のライド'

 こんな感じですね。       

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2018年6月 9日 (土)

柳沢峠行かず、、→多摩周回練いまいち、、(TSS 129)

 5時前に起きて、ややゆっくり目で6時に出発。

 走り始めて、何かシャラシャラ音がするな、、と思いながら多摩サイを北上。

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 五代目CCCジャージ(Or版)を初使用。ついに赤黒から脱却してみました。

 だいぶ進んだところでやはり気になり、「チェーンは今週ディグリーザーでキレイにして昨晩付けたばっかりなのにな、、、はっ!」

 確認したら、恥ずかしいミスでした。このままでは長く走るのはムリなので一度帰宅。

 この分のTSS 22。

 直してから再度出発。さすがに7時になってしまったし、走っている間に思い出したこともあり、近場に変更。

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ロード 51km 2時間30分(実走2時間15分) 834kJ TSS 107 獲得標高 531m

CTL39   TSB +10

川崎街道 連光寺坂
#1   4:33   267W   158bpm   84rpm   

いろは坂
#1   2:35   295W   153bpm   69rpm 

 この辺まではまずまず。。いろは坂はバスが壁になりペースダウン。

 このあとは一気に脚が回らなくなり、愛宕周回は流して2周。

 鎌倉街道を登って、尾根幹を往復。ここでは登りは300W弱は出せるようになった。

 なんとかひーこら2時間走ってTSSも100ちょっとと相当いまいち。。ある意味柳沢峠とか行かなくて良かった。行っても奥多摩でUターンだったな。。

 この週でこれでは、とても田沢湖までに立て直すのはムリっぽい。

 何とかせねば。。

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2018年6月 3日 (日)

実家練#7 くるみ坂リピート(TSS 104)

 5時に自然起床するも、体のだるさにしばしウダウダ。

 てなわけで6時半にスタート。

 当初から長い登りできる体調では無いということで、十文字まで登って折り返し。

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 霞んでるなあ。

 下って、くるみ坂でリピート。Stravaの名称に準じた。

 6分弱登って、3分強下る。レスト短いのでけっこうしんどい。

 結果は、248W、242W、240W、230W、250W。思ったよりは走れた。

Relive '朝のライド'

 ちょっと知らないところを走ってみようと、小倉地区へ。後悔するような激坂。。

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 扇山の緑がきれい。どこ走っているのかよく分からず、ちょっとウロウロしておしまい。

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2018年6月 2日 (土)

実家練#6 湯布院往復(TSS 154)

 5時起きの5時半出発。爽やかな青空で、絶好のサイクリング日和。

 のんびりと登っていく。ちょっと股は気になるか。。

 いつものr616登りは27:19でNP205W。まずまずだがやっぱり210くらいはいかんとなぁ。

 湯布院に降りて横断道路へ。2月以来か。。

 こっちは21分弱で213W。最低限をクリア。

 ということで定点観測。

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 塚原への登りは6分240W、温泉への登りは5分215W、こっちは力尽きた。

 帰りの十文字への登りで270Wくらいまで上げて、完全に出し切った。

 トータルTSS 154くらいでもうボロボロ。ひどい体たらく。明日が心配。

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2018年5月20日 (日)

tours.net チーム練#4(TSS 213)

 5時起きの5時半出で集合地点に7:10辺り。コバヤシくんと同着1位。

 しかしこの辺は寒いなぁ。朝日トンネルの温度表示は11℃とかだったよ。。

 集まりは良かったけど、寒いせいか自分含めて準備は緩慢?で7:40に練習スタート。

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CTL 41  TSB -1

MTB  40km  3時間39分  1445kJ TSS 213 獲得標高 1359m

 あれ、TSSが200越えてた。体しんどいけど後半もけっこうしっかり走れていたようだ。

 毎度同じことを書くけど、ひとり練じゃこうはいかない。チームメイトに感謝。

 まずは朝日峠まで。昨日ごときの練習で脚が終わっている。めちゃ脚が重い。

 15分弱204Wってサイクリングかよ!

 ということで某所でインターバル。固有名詞を言われても分からなかったが、ここか。

 まずは3分/5分。ちょっとレストが長い気もするが、しんどいのでこのくらいで良い。

#1   2:45   277W   156bpm   69rpm
#2   3:01   270W   155bpm   65rpm
#3   3:01   263W   154bpm   66rpm
#4   2:59   254W   153bpm   66rpm

 ・・・5分かな?ちょっとダメすぎでは?

 続いて1分/3分。休み長いのはウェルカムです。

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#1   0:56   318W   144bpm   70rpm
#2   0:55   342W   146bpm   72rpm
#3   0:57   365W   149bpm   77rpm
#4   0:54   334W   147bpm   70rpm
#5   0:53   314W   140bpm   69rpm

 ・・・3分かな?スタートダッシュは20秒で電池切れ。

 途中からシロタさんin。

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 これでメニューは終わり。いつものコースで登って下って石碑で休憩。

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 ダブトラ回って戻る。ペース上げようといちど前に出てみたら、1分くらいで終わった。。

 いつものラストルート。弓弦登って、ご褒美の浅間左で終了。

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 下る前あたり。私はシロタ派ですw。何か説教されているみたい。。

 楽しくしんどく良く走れた。

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 OTR寄って、すり減ったブレーキパッドと、夏くらいには交換したくなりそうなロードのタイヤを買っておく。

 八幡浜でベアリングを守ってくれたグリスを少しもらって、試させてもらうことに。

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2018年5月19日 (土)

尾根幹ロード練(TSS 112)

  ちょっと(遊び)疲れ気味なので、ゆっくりして10時半にMadone 9で出発。

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CTL 39  TSB +9

 あ、またCTLが40を切ってもうた。

ロード 49km 2時間21分(実走2時間13分) 833kJ TSS 112 獲得標高 577m

 登りに入り、前にちょっと速そうな3人見えるので目標にさせてもらう。

#1   5:00   246W   155bpm   90rpm
#2   2:17   252W   160bpm   76rpm

 と思ったらあまり登りは速くなかった。。カッコ良いバイクで信号守らないんだから、頑張ってくれないと。。

 #2は上げられず。GW最終日よりはパワー出ない感じ。

 登り頑張りながら、ちょっと気が向いて、いわゆる小野路周回の方へ。

 ここって登り下りの小道を回っていくルートあったよな、と思いながら走るも思い出せない。

 自分的に出口と思っている?場所から逆走してみたがやはり分からない。。記憶間違いだろうか?

 そんな感じで諦めて、ピアノ喫茶の坂を登ってショートで2周してみた。

 ここは昼間は車が多いだけでダメだな。

 あと自分的周回は8分くらい?で、近くにダートの路面も多いから、冬にクロスで練習に来るかな、と感じた。

 あとはいつものコースを走ってお終い。ちょうど走行2時間、TSSは110ちょっと。

 明日のチーム練に差し支えないくらいのボリュームかなぁ。

 今はフィットネス的に土日ガッツリは難しいから。。情けない情けない。

 全体のNPは185Wだからまずまずか。。

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2018年5月 6日 (日)

GW最終日/尾根幹インターバル(TSS 131)/八幡浜準備

 5時に起きられたらちょっと遠出するかと考えてはいたが、目覚まし止めて6時半に起きるまでがセットだった。。

 なので、のんびりしてから尾根幹へゴー。来週が八幡浜だし、インターバルで刺激を入れておく。

 去年は土日ゴロゴロしているだけだったから、格段の進歩だ。

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CTL 41  TSB -6

ロード 46km 2時間9分(実走1時間58分) 867kJ TSS 131 獲得標高 582m

 最初の登りで上げてみる。

#1   05:50   234W   148bpm   86rpm
#2   02:07   285W   160bpm   85rpm

 GARMINの体調表示が「ノーマル」と言う通り、15Wずつ低い感じ。

 まあ3周とはいえレースから2日だからな。。

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 コースは尾根幹からコストコ側から東京環状手前まで。

往路   29:45   141(NP214)W   142bpm   81rpm
復路   29:29   151(NP225)W   142bpm   85rpm

 最初の2本で良い感じでほぐれたか、登り区間で頑張るインターバルが調子良い。

 特に帰りは、他のライダーが良い目標になり集中できた。走って良かった。

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 ヤオコー坂の方に寄って、最後の霊園に向かうどんつきの登りで30秒/30秒。

336W, 312W. 347W, 358W, 356W, 377W, 373W, 384W, 412W, 433W
10:14   191(NP256)W   151bpm   66rpm

 頑張りきらないインターバル。9と10本目は目いっぱい。

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 セルフタイマー自撮りをやってみた。

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 午後は八幡浜に向けたバイクのパッキングなど。

 ヤマト便の規約が変わって、ほぼバイクを運ぶことができなくなったことと、やはり配送料金もバカにならないことから、今回からバイク持参で行くことにした。

Img_1012

 パッキング的には余裕があるけど、あまり重量を集中させると持って歩くのがきつそうだから、OS-500には本体と前輪と小物、ホイールバッグに後輪と、分散させることにした。

 というか、、、実は

 リアディレーラー:エンドを外そうと思ったら固定ナットがシフトワイヤーと干渉して外せない。。OTRさん、これなんとかなりませんかね?

 シートピラーはドロッパーポストのワイヤーある関係上外すのが面倒。

 などあり、あまり本体がコンパクトにならないという話もあるのだが。

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