04.練習ラン(まじめ)

2019年8月18日 (日)

実家練#11湯布院往復(TSS 142)

 もう連休も終わりか。早いなぁ。

 5:30出発。今日も体が重い。2日とも飲み開けではあるが。。

 湯布院から横断道路を上がっていくと薄く朝霧が。

 登ってくとともにガスも上がってきて狭霧台ではかなり深くなっていた。

Img_20190818_35677

 さらにガスが上がっていくのが見える。これヤバいんじゃね?と思ったら案の定、

Img_20190818_52761

 雲をかぶってしまった。

 なぜか?今日はエコーラインが通行可になっている(確かに通行止めの理由などの表示が無くて変だなとは思っていたのだが)。一時的な措置だったようで。

 珍しく先にロード乗りさんが見える。登り切ったところでそこそこ追いついたと思ったら、下り始めの緩斜面でメチャ踏んで行って行ってしまった。

 後半はそこそこ走れたので一安心。

r616   29:57 150W(NP175W)

横断道路 24:57 160W(NP178W)

エコーライン 05:45 237W(NP242W)

塚原温泉 05:22 206W

十文字裏 03:18 271W

Img_20190818_11547

Img_20190818_14511

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2019年8月16日 (金)

実家練#11湯布院往復(TSS 95)

 木曜は飲み過ぎ食べ過ぎ感が。

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 肥後の赤牛焼肉。

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 5時過ぎ起きで540出発、、忘れ物で一回戻る。。

 脚はそれほど重いわけでもないが、いまいちやる気が上がってこない。

 あまり上げずに淡々と登る。

  r616のセグメントは33分の136W。気温は19.5℃といつも通り涼しい。

 湯布院に降りる道は台風でいろいろ飛んできたものが散らかっていて気を遣う。

 戻りの横断道路を登る。最初だけ220Wくらいだけどすぐにタレた。

Img_20190816_30988

 まだぜんぜん雲の中。

 こりゃもう登れんなぁということで、エコーラインに入る、帰りも登るぜルートは止めておくか、と思ったら

Img_20190816_49176

 道路の方が、「それには及びません」だった。土砂崩れでもあったのだろうか。

 城島からの下りは車より自転車の方が速く、抜かれた車に追いついて市街地へ。

 TSSを100くらいにするかなぁと遠回りするも、95で飽きて終了。

Img_20190816_19624

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2019年8月14日 (水)

実家練#10 塚原往復(TSS 110)

 445起きで雨雲レーダーチェック。そこそこ天気は保ちそうだ。

 525に家出。いつものように湯山のテレビ塔まで。

Img_20190814_5878

 まだ晴れ間が覗く。気温は23℃とかなんだけど湿度のせいか蒸し暑い。

湯山まで 18:32 185W(NP194W)

塚原まで 16:56 201W(NP207W)

十文字裏 03:30 237W

 3分くらいなら頑張れる感じ。頑張る→タレるの繰り返し。

 下ってデザートのくるみ坂、、

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 と思ったらやはり通行止めになっていたか。。

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 8月に入って「インターコンチ別府」がオープンしたからなぁ。

 仕方ないので、もう一度登って

十文字表 03:16 258W

 絞り出しましたわ。。

 明日は無理だろうねぇ。

Img_20190814_42480

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2019年8月 4日 (日)

外/内二部練(TSS 118)

 昨日の疲れもあり、朝はなんとなくダラダラ。

 これではイカンと9時になってから出発といまいち。2時間以内ということで。

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CTL 44 TSB -16

ロード 46km 2時間18分(実走1時間57分) 663kJ TSS 93 獲得標高 444m

 府中街道→野猿街道→町田街道→尾根幹のループで。

連光寺坂 04:47 231W                 1--bpm 91rpm
野猿街道 23:37 151W(NP 178W) 1--bpm 92rpm
尾根幹    22:29 128W(NP 188W) 1--bpm 84rpm

 そこそこ走れた。暑さもそれほど酷くなく、というか昨日でだいぶ慣れたか。。

 昨日今日と大量の汗をかいて体が塩を吹いているので、血圧も下がって良い感じ。

 セブンに寄って帰って、コーラ→冷凍庫でメチャ冷やしたアイスコーヒー→ガリガリ君のコンボが美味い。

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 風呂前に涼しい部屋でローラーやって脂肪燃焼。

ローラー 11km 25分(実走32分) 297kJ TSS 25

 昨日録画したUTMF見ながら。今週中には見終われるか。

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Photo_20190804202001

 あれ?なんでこんなことに。。レース後居残って、月曜から白馬合宿の予定なのに。

 

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2019年8月 3日 (土)

風張・甲武・大垂水:対策練1(TSS 255)

 8/1にツールドおきなわのエントリーが始まる。今年は出るぞとなった時の最初の土曜日は、このコースが定番。

 残り3ヶ月に向けての体力測定。

 結果的に、パワーとか速度とか以前に、160kmの7時間走で、5時間越えてカーボン板のサドルに座り続ける尻力が無かったことがショックだった。。

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 4時起きして5:05過ぎに出発。太陽が照りつけるまでに標高を稼ぐ作戦。

CTL 39 TSB +11

小作坂下まで 1:17 113W(NP127W) 1--bpm 82rpm
古里まで     0:42 127W(NP140W) 1--bpm 80rpm
奥多摩湖まで 0:38 133W(NP154W) 1--bpm 73rpm

 意外と16年の時からそれほど遅れていない。いやまあ11分、1分、4分遅れてはいるけど。

 まずは8時で標高500mまで登ることで、暑さ回避はできた。

 快走ルートの奥多摩湖畔も30km/h出るか出ないかレベル。

 深山橋渡って奥多摩周遊へ。本格的に登り始める手前くらいで、降りてきたライダー二人と「あっ!!」。

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 ハシグチくん、ツジくんのAXコンビ。

 ちょっと前にFBに投稿があったけど、もう降りて柳沢の方に行っちゃったかなぁと思っていたけど、良く考えたら奥多摩周遊は8時にならないと開かないしで、足止め食ってたらしい。

 いやー何か嬉しいなぁ。ハッシーは柳沢越えて野辺山まで行くとのことで、お疲れさまです。

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 ここから山岳コース。

風張峠  43:34 172W(NP176W) 1--bpm 66rpm
甲武TN 15:34 167W(NP169W) 1--bpm 63rpm
上野原  21:13 134W(NP150W) 1--bpm 56rpm
大垂水  17:33 141W(NP144W) 1--bpm 63rpm

 パワー値がダメダメですわ。でもこちらも意外とタイムは激落ちではない。16年のときの体重は今より1kg以上軽いのだが。

 走りのムダが少々減ったのか。

Img_2669

 今回も、1100m越えの風張峠付近は、日陰だと22℃くらいで涼しく、頑張った甲斐がある。

 下って都民の森で休憩。自販機の前でトレラン軍団が輪になってスタート前の自己紹介中。すごい邪魔なんですが。。

 下りは当社比でかなり頑張ってみた。

 甲武トンネルへの登りはもうヘロヘロ。というか、この辺から30℃越えの辛い時間が始まる。

 下って、100kmを過ぎてからの上野原~藤野の山中のアップダウンはおきなわにおける宮城近辺の想定。

 今日はもう体力無くなりケイデンス60以下と、ヒーコラ走ることしかできなかった。

 藤野駅過ぎてR20に入り、今回も勝瀬橋手前のセブンで休憩。朝のペヤング大盛りからの、マグオン2個の補給では腹が減ってダメだった。

 おむすびとサンドイッチ食べて、11時を過ぎた灼熱の部へ。

 大垂水は17分の150W以下とサイクリングペース。もう全く踏めなかった。

 高尾山まで降りてきて12時。八王子から浅川沿いに逃げたくなったけど、データ取るために町田街道へ。

 藤野あたりからGARMINが示す気温は35-36℃。。ボトルの中身は氷入りの麦茶で、信号で止まると「飲む→うなじにかけて首と背中を冷やす」を繰り返す。けっこう効果あります。

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 最後は尾根幹。

尾根幹  26:19 84W(NP112W) 1--bpm 67rpm

 タイムが16年とピタリ賞で驚いた。終始追い風で走りやすく、なんと平均出力が二桁ww。

 そんなこんなで13:30過ぎに帰宅となりました。目標13時に遠く及ばず。

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まとめ

190803 ロード 164km
8時間27分(実走7時間25分) 2755kJ TSS 255 獲得標高 2156m
106W(NP 138W) 1--bpm 71rpm 15Nm

過去の記録

160806
7時間56分(実走7時間03分) 2897kJ
114W(NP 150W) 133bpm 79rpm 14Nm

150823
8時間06分(実走7時間31分) 3044kJ
113W(NP 152W) 120bpm 72rpm 16Nm

150905
7時間35分(実走6時間45分) 3227kJ
133W(NP 169W) 135bpm 73rpm 19Nm

 時間かかりすぎパワー低い。ケイデンス低くて回せずで結果的にというかトルク値は高め。

 もっと絶望的な結果になるのでは?と心配していたんだけど、そこまで酷くはならなかった。

 いや、16年と比較して走行時間で22分遅れは十分絶望的か。。

 とは言え、最低のフィットネスから始めるというのは間違いない。頑張ろう!

Img_2672

 ご飯食べておやつのガリガリ君はシークヮーサー。ちょうど良い感じ。

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2019年7月27日 (土)

多摩周回廉前半/愛宕ぐるぐる(TSS 152)

 一日やること多いので5時半には起き出す。

 体がしんどいので、昨日はビールも飲まずにバタンキューしたのですっきり目覚めはしたが、体が重いのは変わらず。

 何というか、体を絞っていかないと根本的にダメなのかと思う。

 飯食って、天気予報的に走るのは午後の予定と思いながら、ふと外見ると快晴なんだが。。

 これですぐ雨ってこともないだろ、ってことで7:45くらいに出発。

 もともとは一日走るつもり(例えば中津川林道)だったんだけど、日曜に用事できたのと台風影響で時短に。

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CTL 40 TSB +13

ロード 74km 3時間37分(実走3時間21分) 1277kJ TSS 152 獲得標高 829m

 やはり脚が重い。芯の方が、、というわけでなく、大腿四頭筋の上っ面に張りがある感じ。。

 なので漕いでみるとそこそこ踏めるのだけど、基本常にしんどい感がある。。

川崎街道 連光寺坂
#1 4:37 244W 1--bpm 92rpm

いろは坂
#1 2:46 268W 1--bpm 76rpm

 暑い。。30℃越えの練習は初めてに近いこともあり、あまりムリはしないようにするか。

 てなわけで、木陰の多い愛宕の周回を飽きるまでやることに。総練習時間3時間とすると、1時間半以上かね。

愛宕周回 2:03:59 NP169W 76rpm
#1 19:05 128W(NP 167W)
#2 17:52 123W(NP 167W)
#3 17:30 129W(NP 175W)
#4 16:56 141W(NP 180W)
#5 16:44 131W(NP 169W)
#6 17:11 135W(NP 170W)
#7 18:50 116W(NP 152W)

 意外と飽きなかった。最初の方は止まっていてもメーター動いていて途中で設定変えた。

 #4-6は体が慣れてそこそこ走れた感じ。最後は脚がピクピクし始めたけど。弱いです。

 鎌倉街道から尾根幹で帰宅。尾根幹はいつもに増してロード多いなぁ。オリンピック効果か。

Dsc_0219

 自撮り下手。

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2019年7月13日 (土)

クラブ合宿1日目前半/西湖ITT(TSS 50)

 セキヤさんにうちに来てもらい中央道から河口湖へ。

 宿に寄って、宴会用のドリンク類を冷蔵庫に入れてから、ITTのスタート地点である「サンレイク」へ。

 9時に集合、ってのは三連休の初日だと正直難しい。超早く着いちゃうか、渋滞に巻き込まれるか。

 そんな感じで何組かから遅れそう~という連絡来た、、けどそれほど影響なく開始することができた。

 前半組の間は計時などのスタッフを。

 今年は、自分を含む後半組の時間は何もせずアップなど。30秒ダッシュを7分ほど。

CTL 42 TSB +15

 最近はノーアップになることも多かったので、ちょっとでもできたのは良い感じ。TSS 13。

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ロード 9.8km 214kJ TSS 27 獲得標高 30m

15:22 37.8km/h 232W(NP236W) 1--bpm 95rpm

Power_20190714223001

・南岸左折するまでは40km/hペース
・北岸は今の自分としては頑張ったと思う、が前半38-9km/hで後半36km/h。ここがな。。
・根場左折後の短い登り後、パワーが戻るまで20秒かかっている。インターバル能力不足
・こうもり穴後の登りで30km/h切ってる。。これでは15分は狙えない
・漕ぐ下りの最高速度は50.7km/h。最低限クリア
・前半7:49/238W、後半7:33/233W、後半のタレを抑えられた

・パワーデータがある、15:20を出した2回は245Wと260W、そして今回は236W。やっぱエアロって必須だわ。Madone9万歳。

 来年は250Wまで戻して、悲願の14分台を。。

 これまで厚い壁に跳ね返され続けたこのITT、ようやく初めて勝ちました。

Img_2794

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 サンレイクでお昼ご飯。食べるのは基本カツカレー大盛りの一択。

Img_2500

 午後のツーリングに続く。

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2019年7月10日 (水)

ローラー練L3(TSS 20)

 イメージ的には土曜日にTSB二桁くらいになる程度に、毎日刺激を入れる感じで。

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CTL 44 TSB +9

ローラー 7km 23分(実走21分) 203kJ TSS 20

4:30 223W 1--bpm 84rpm

 30秒/30秒で、200Wから25Wずつ上げていって300Wちょいまで。

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 土日の天気は、

ヤフー 土;曇り、日:雨
ウェザーニュース 土:曇り時々雨、日:曇り時々雨
気象協会 土:曇り、日:曇り一時雨
GPV気象予報 土:曇り午後雨、日:曇り午後雨

 ITTはできそうだけど、土日自転車三昧は難しいかねぇ。。

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2019年7月 9日 (火)

ローラー練L2(TSS 18)/西湖ITT記録

 帰って、なんだかんだで22時過ぎてからローラー。

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CTL 44 TSB +7

ローラー 8km 25分(実走23分) 217kJ TSS 18
160W 1--bpm 74rpm

 脚の回りは悪くない。CTLは下がってしまったが、疲れは良い感じで抜けているようだ。

 水曜に刺激入れておけばちょうど良いところだろうか。

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 今週末は会社クラブの合宿で西湖(富士五湖)方面へ。

 例年はレース続きの間の疲れている時が当たるので記録もいまいちだったが(毎週はダメな体におちぶれたので。。)、今年はカレンダーが良く、10kmの西湖一周ITTに向けて調子を合わせることが可能になった。

 なので一丁頑張ってみるかということで。

 そういうことなので、天気の方、よろしくお願いします。

 ヒマ(でも無いが)なので、これまでの記録を引っ張ってみた。なかなか壮観な四半世紀の記録だ。

94 21:33 SCOTT MTB
95 17:03 MARIN MTB (30歳)
96 17:53 MARIN MTB
97 16:08 TOYO
98 16:35 TOYO
99 コース短縮
00 16:29 TOYO (35歳)
01 16:05 TOYO
02 16:00 TOYO
03 15:58 TOYO
04 15:27 SCOTT
05 15:17 SCOTT (40歳)
06 15:22 SCOTT
07 15:26 SCOTT
08 16:21 Orca
09 16:19 Orca
10 15:30 261W Orca (45歳)
11 15:47 243W Orca
12 欠席
13 15:23 245W GDR
14 15:17 260W GDR
15 15:39 260W GDR (50歳)
16 15:52 222W Madone9
17 16:14 223W Boone9
18 16:03 221W Madone9

 けっきょくはロードに乗り換えた97年から、かなりいまいちなときは16:15より遅く、それなりの時は16分、そこそこ走れる時は15分半、走れる時は15:20より速い、という四段階を20年続けていると言える。。

 Madone9が泣く記録が続いているので、今年は50歳台の15分半を出したい。

--付録

Img_3400

SCOTT MTB(Windriver)

Marin

Marin MTB(Team Marin)

1

TOYO クロモリ(パンターニカラーパクリオリジナル)

Scott

SCOTT(Team Issue)スカンジウム

Img_8091

Orbea (Orca)カーボン

Dsc01938

GDR(Meteor Speed)カーボン

Img_0506

Trek(Madone9)カーボン

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2019年7月 6日 (土)

多摩周回練前半からのRD壊れ。。(TSS 88)

 金曜は歓送迎会の飲み会。

 上手くペースコントロールして、正気を保って帰宅。帰ってあれこれやっている内にバタンキューしていたけど。

 それもあり起き出しが遅く、しばらくやる気出ず。10時過ぎに出発。雨は大丈夫そうだ。

 残念ながら、予定していたふじてんMTB&キャンプは中止。やはり好天の元でやりたいし。

 ほぼ無いこと前提で過ごしていた説はありますが。。

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CTL 44 TSB +13

ロード 34km 1時間48分(実走1時間30分) 546kJ TSS 88 獲得標高 304m

 来週は会社クラブの合宿があるので、ITT領域の練習がしたい。となるとこの辺じゃ愛宕の周回か、ってことで。

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川崎街道 連光寺坂
#1 4:41 254W(NP264W) 1--bpm 91rpm

 調整せずに突っ込んだら一度信号停止。止まって休んだ分NPは良い感じ。

 が、どうも前モモにけっこう疲れが残っているんだが。。

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いろは坂
#1 2:26 305W 1--bpm 86rpm

 なんとか300Wはキープ。すでにしんどくなってきているよ。

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愛宕周回
#1 15:03 181W(NP224W) 1--bpm 86rpm

 2014年の秋からStravaに記録残すようになってから、これが48周目らしい。

 このロード練は2010年からやっているけど、10-14年の方が確実に多く走っているから、トータル100周は軽く越えているだろうな。。

 いまいち上げられずNP224W。なんとも自分らしい。

 去年の西湖ITTはNP221W。疲れを抜いて240Wで走れば15分半は切れると思うんだけどねぇ。

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 1周目終わって5分レスト。のんびり流して、緩い登りの歩道を歩く速度で走っていたら、急に後輪ロック。

 何かと思ったら、リアディレーラー(RD)がスポークに引っかかっていた。。な何で?

 速度遅くて幸いだったが、

Img_2498

 RDのプレートはしっかり曲がってしまった。

 変速はできるけど、さすがにこれではやる気も↓↓で、戻ることに。出発遅いけどけっきょく昼前に帰宅できてしまった。

 来週が合宿なので、OTRぜんめいに「助けてくれ~」をすることに。明日は雨なんで練習とセットにできないのがいまいちだが。

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