04.練習ラン(まじめ)

2019年12月 1日 (日)

ホテル滞在中の運動/実家練#13湯布院往復(TSS 147)

 ホテル滞在中、、

 金曜夕方はエアロバイク10分未満(+トレッドミル30分)なのでTSS 5ということで。

 土曜朝はそこそこ漕いでのエアロバイク40分(+トレッドミル20分)なのでTSS20で。

 確かラントレもTSS換算してCTLに組み込めそうな気がするけど、どうするかね。

 まあもうちょっとラントレ組み込んでから言えって感じか。

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 日曜は6:30過ぎに出発。家の辺りは10℃越えで、大して寒くない。

 そしてなぜか晴れている。。カメラ付けて走れば良かった。

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 十文字過ぎたところで夜明け。

Img_20191201_50194

Img_20191201_10385

 定点観測。由布岳が光っていてきれいだった。

 湯布院でのGARMINの最低温度は0℃だった。さすがに寒かった。

 r616は30分でNP 174W、横断道路は25分で175W、エコーラインは6分246W、十文字裏は4分251Wだった。

 後半はやる気が出てきた、というよりは5分くらいなら頑張れるというか。

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2019年11月 3日 (日)

尾根幹ロード練/おきなわ事前会(TSS 128)

 ワタナベくん風邪っぴきでDNS。顔合わせ会的な位置づけだったのに。。

 ナイトウくんと二人でGo。

 走り始めは寒かったけど、走るうちに薄日も差してきて、ちょうど良い感じになった。

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CTL 53 TSB -2

ロード 50km 3時間23分(実走2時間17分) 900kJ TSS 128 獲得標高 523m
116W(NP 184W) 119bpm 80rpm

1:45:00 135W(NP 193W) 128bpm 84rpm

 昨日200km走っているのにナイトウくんとても元気。すごいね。

 しかし今日はロードメチャ多い。過去最高な人数ではないだろうか。

 2時間まずまずのペースで走ってCROSS COFFEEへ。

Img_3659

 ここも大盛況。あれこれ話してお終い。今週末はよろしくです。

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2019年11月 2日 (土)

尾根幹ロード練(TSS 103)

 この土日は刺激を入れつつ、TSSは100程度のライドを行う感じ。

 おきなわに行くメンバーで一度集まって、練習とかをやりたいとは思っていたんだけど、自分にいろいろ余裕や日取りがなく、何もしないまま一週前になってしまった。

 ところが、この三連休にナイトウくんが東京にやってくるということで、トントン拍子に明日走ろうということになった。

 今日はどこ走ろうかと考えたんだけど、まあ明日のコースの予習をするかということに。。

 明日は幕張クロスを見に行こうとも思っていたけど、それは無しということに。

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CTL 51 TSB +5

ロード 47km 2時間21分(実走2時間10分) 807kJ TSS 103 獲得標高 526m
111W(NP 168W)
アップとダウン辺りを除く:NP 178W

 そこそこ上げて走って2時間TSS 100か。尾根幹にだいぶ尾ひれを入れたから、それなりのボリュームある内容になったな。

 明日二人にどれくらい走りたいか聞いて調整しよう。

 しかし爽やかな天気で、走るのには最高なコンディションだな。

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Img_3658

 ここまで引っ張ってきたブレーキシューを前後交換。タイヤとチェーンを決戦用に交換。

 というかタイヤは新品に。コンチネンタルのグランプリTTはめちゃ転がりが軽い。これで10分は速くなるに違いない(思いたい)。

 

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2019年10月27日 (日)

尾根幹→連光寺坂→V坂練(TSS 210)

 二日酔いというほどでもないんだけど、さすがに5時起きなどはできず。。

 6時過ぎに起き出すも、意外と昨日のダメージもあり、ロングに出るのは諦めた。午後に近所でインターバルやろう。

 ということで、さっそく昨日の日記を書いたり動画編集したり。。

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CTL 52 TSB -13

ロード 74km 3時間24分(実走3時間16分) 1328kJ TSS 210 獲得標高 930m

 午後から3時間練でTSS 210はけっこう頑張った。

尾根幹登り
#1 5:10 239W(NP 255W) 149bpm 89rpm
#2 2:09 292W(NP 292W) 158bpm 85rpm

尾根幹行き
28:55 176W(NP 241W) 147bpm 83rpm

 NP 240Wは自分的にもちょっとすごい。短い登りは350W程度、最後のぐりーんうぉーくは1分366Wと自己ベスト相当。

多摩ニュータウン入口
0:52 365W 149bpm 97rpm

尾根幹帰り
21:02 164W(NP 212W) 149bpm 88rpm 

 車の多い午後で21分、210W越えもけっこう良い内容。

 てなわけで、おきなわ前最終追い切りは、坂路調教で好タイムでした。

 完走に向けての予想印は△くらいは確保したかな。。

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 ここからは補習。

連光寺坂
#1 4:48 231W(NP 235W) 158bpm 88rpm
#2 4:52 232W(NP 230W) 155bpm 89rpm
#3 5:32 221W(NP 223W) 153bpm 88rpm
#4 4:47 228W(NP 229W) 160bpm 89rpm
#5 5:22 228W(NP 226W) 156bpm 86rpm

 信号引っかかりすぎ。。まあだいたい230W×5はできたか。。

V坂×6
30:02 148W(NP 172W) 139bpm 60rpm

 出し切った後に頑張れるか的練習。登りは200W出すのにヒーコラだったのでいまいち。。

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 いちおうこれでがっつりした練習はお終いで、残り2週間、CTLをまあ下げないようにしてTSBを回復させる。

 疲れを完璧に抜いておきなわに向かえるように。

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Img_3649

 まさかの白州買えなかったので、ミニ山崎を買っておいた。これしか無かったので。。

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2019年10月19日 (土)

尾根幹クロス練(TSS 111)

 なんだかんだ遅くなって、14時前にCXで出発。涼しくて走りやすい。

 午後は尾根幹練。時短練の定番。

 明日からのツーリングはCX使うので、リムテープ交換&チェーン切れ対応(ミッシングリンク交換)の確認という意味もあり。

CX 41km 1時間53分(実走1時間43分)744kJ TSS 111 獲得標高 287m

尾根幹登り
#1 5:07 222W(NP 243W) 151bpm 84rpm
#2 2:26 265W(NP 265W) 154bpm 76rpm

 最初はきつかったが、徐々に脚が回るようになった。

 午前のしんどさはあるけど、それはそれで踏める感じ。

尾根幹行き
29:13 173W(NP 225W) 146bpm 78rpm

 けっこう内容が良い。300Wは出し続けられないけど、280Wくらいまでで踏みとどまれた。

 やはりローラーはダメだけど、外ならけっこう調子は良い。

 途中から前にロード乗りの人を置いて走る。登りは気合いで着いていくけど、緩い下りで同じスピードで走れない。

 タイヤ、ごーごー言ってるしねぇ。

多摩ニュータウン入口
0:55 323W 144bpm 89rpm

 CXだと時間はかかるねぇ。

尾根幹帰り
24:05 159W(NP 211W) 139bpm 77rpm 

 帰りもNPが210W越えはなかなか。

 良い練習ができた!

 クロスがいちばんパワー(練習負荷)と速度(走りやすさ)のバランスが良い気がするな。

 このライドもハイパーラプス撮ってみた。明日からのツーリング、天気の良い明日は撮るぞ。

 

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2019年10月 5日 (土)

雛鶴トンネル往復:対策練4(TSS 283)

 6時出発が10分寝坊で6:15出発の予定が支度が遅く6時半家出。

 朝は涼しいが、昼間は夏のような天気になるらしい。おきなわ対策的には、10月いっぱいはそんな感じでも良いんだがww。

 基本粗食生活だが、昨晩と今朝はしっかり食べてロングへ。

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CTL 43 TSB +16

ロード 134km 6時間12分(実走5時間30分) 2323kJ TSS 283 獲得標高 1597m

 雛鶴は、しっかり走れるとTSS 330くらいでいまいちだと260くらい。

 今日は300くらいで走りたいところ。昨日から睡眠取って、脚はそこそこ回復した。

大垂水表
11:51 240W 159bpm 86rpm

 大垂水の斜度は、おきなわの普久川の登りにわりと近い(少し緩めだけど)。

 ただ長さ(標高)は半分しか無い。。獲得標高同じなら毎週来ても良いんだけどねぇ。

 なので、140km完走安心理論的には、240W以下で登ってはいけない。できれば250W。

 まあ、狙ったように最低値でクリアでした。

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 日連から秋山街道は、何度走っても楽しいし、車がいないので走りやすい。

勝瀬橋→雛鶴TN
#1 06:19 192W(NP 203W) 146bpm 80rpm
#2 04:21 224W(NP 222W) 148bpm 81rpm
#3 01:35 252W 142bpm 73rpm
#4 32:02 175W(NP 189W) 144bpm 77rpm

 ポイントのきつい登りは280W、の予定だったけどそこまではムリだった。。

Dsc_0264

雛鶴TN→勝瀬橋
#5 04:26 223W 153bpm 75rpm

 帰りはもうだいぶ疲れていた。。

大垂水裏
13:59 179W 152bpm 71rpm

 いちおう記録を残しておくかレベル。

多摩ニュータウン入口
0:51 323W 148bpm 94rpm

尾根幹帰り
22:43 139W(NP 181W) 148bpm 77rpm 

 途中の区間である程度休めたので、ここはそこそこ出し切れた。

 練習後の体重が60.2kg。やっとこの辺の数字が出るようにはなった。

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 雛鶴練は、

・秋山街道がアップダウンのある登りかつ帰りが漕げる下り
・帰りにアップダウンのある町田街道~尾根幹を走る

ことによって、行き1000m↑、帰り600m↑と、まんべんなく走れるのが特徴。

 最初の多摩サイ30分が終わると、後はひたすら漕ぎ続けといっても良い、素晴らしいコース。

 今日は、行き2:45のTSS 163、帰りが2:40のTSS 120。

 だいぶ暑くなってしんどかったとはいえ、帰りがそうとうタレてるよなぁ。。

Dsc_0267

 もろもろの都合で、今日からシューズがnew XXX。

 16年とかは白Madoneに赤シューズだったのが、入れ替わったな・・

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2019年9月23日 (月)

三連休最後のロード練+ローラー練(TSS 136)

 この三連休、当初はずっと雨で自宅引きこもりのローラー練、と思っていたらほぼ外で活動することができた。

 家でのんびりしたいと思いつつ、やはり出歩いて遊んでいる方が楽しい。

 今日は6時過ぎに起きて、夜中に降った雨が乾くのを見ながらダラダラ。

 まあこれで大丈夫かって感じで、9時半前にロードで家出。

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CTL 48 TSB -4

ロード 51km 2時間42分(実走2時間16分) 784kJ TSS 87 獲得標高 474m

 楽しく走ろうと、野猿街道→多摩ニュータウン通り→尾根幹→鶴川街道と、多摩丘陵を東西に走る幹線を北からやっつけて一筆書き。

 予報通り、風が強く暑い。日本海の台風のせいで太平洋側の沿岸部でさえこの強風。

 ディープホイールだとちと怖さを感じてしまうときもあるレベル。

 日本海側の妙高のダウンヒルが中止になるのも致し方ないか。。

 こっちも風が気になり走りに集中できない。暑くて体力失うのも何だかなぁという気がしたので、前半戦でお終い(全部走ると4時間弱かかりそう)。

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 ニュータウン通りを走っている時に、車道に財布が落ちているのに気付き拾得。

 連絡先が分かりそうなものは入っていないので、近くの交番に届けた。

 善行をしたので下関はバッチリだろう。しかし財布拾うの三回目か?自分の忘れ物も大概だが、人のものも良く拾うな。。

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 夕方にクーラーで涼しいローラー。

ローラー 19km 54分(実走51分) 521kJ TSS 49

 1時間近く漕いでNP 185Wくらい。15分で190W強を2回というところ。

 けっこう漕げるようになってきたかな。。

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2019年9月21日 (土)

尾根幹→A山→多摩サイMTB(TSS 151)

 5時に起きて外出たら雨は降っていなかった。ただこの後の天気が微妙なこともあり少し模様眺めしながら朝飯食って支度して出た。。

 ら雨が降っていた。。

 小止みになった7時前に出発。けっきょくその後降ることはなかった。外を走れて良かった~。

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CTL 46 TSB +7

MTB 70km 3時間45分(実走3時間30分) 1192kJ TSS 151 獲得標高 541m

 メンテ後乗ってないので、来週レースでもあるのでMTBで。調整バッチリで良い感じ。

尾根幹登り
#1 5:50 236W(NP 236W) 144bpm 84rpm
#2 2:56 248W(NP 248W) 146bpm 83rpm

尾根幹行き
32:57 174W(NP 214W) 133bpm 80rpm

多摩ニュータウン入口
1:08 232W 127bpm 82rpm

尾根幹帰り
22:10 155W(NP 204W) 130bpm 80rpm

 あまり上げすぎない感じで。ここ2回のロードでは、短い登りはL6もがき的だったけど、今日はL5までで。

 ロードと違いMTBはこぎ続けないといけないので、NPはけっこう高い。

 楽に回しているつもりでもメーター見ると290Wとか出ていたので、けっこう調子は良さそうだった。

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 少しオフロード走っとかないとなということで、頑張らないペースでA山を2周回。台風の影響はそこそこある感じか。

 TSSのノルマを果たすべく、来週?ある稲城クロスのコースでもぐるぐるするか、と思ったらちょうど草刈り中だった。

Dsc_0248

 なので多摩サイを中央道下まで往復してちょうどTSS 150。気付けばMTBでほぼ舗装路を70km走っていたよ。。

 多摩サイはもう脚が無かった。。あと二日走れるだろうか。

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2019年9月 8日 (日)

尾根幹ロード練+ローラー練(TSS 148)

 さすがに早朝から起きる元気は無く、6時半頃起き出し。いつも通りひとしきりウダウダして、9時に出発。

 MTBが戻ってきたからそれで、とも思ったけど、何となく先週と同じことをやって比較しようと、尾根幹へ。

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CTL 48 TSB -19

ロード 50km 2時間22分(実走2時間3分) 776kJ TSS 120 獲得標高 499m

尾根幹登り
#1 5:00 234W(NP 243W) 1--bpm 95rpm
#2 2:47 246W(NP 248W) 1--bpm 95rpm

 最初の登りはそこそこ。ちと疲れがあるけどNPで250W近くなら悪くは無い。逆にファミマの先からは上げられず。

尾根幹行き
29:17 153W(NP 215W) 1--bpm 85rpm

 だいたい先週と同じ。土日両方走れるようになってきたか。

 二週とも土曜は高強度領域まで上げられない、いまいち走だったから、日曜に脚が残っていた説は否定できないww。

多摩ニュータウン入口
0:48 361W 1--bpm 99rpm 先週よりは悪い。疲れ度は今週の方が上のようだ。

尾根幹帰り
22:04 149W(NP 209W) 1--bpm 87rpm 

 あれ?メーター見てたら久しぶりの21分台と思ったんだが。SNELな人たちと絡んだので、目標ができて良い感じで出し切れた。

 少し雨がぱらつく感じもあったけど、デザートで連光寺坂。211W、182W。

 200W切ったら終わろうと思ったら2本目で終わった。。尾根幹頑張ったということで。

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 帰りに、家からいちばん近い稲城梨の販売所で買って帰る。安い不揃い品とかで良かったんだけど、ちゃんとしたやつしか無かった。

 一個400円は、まあ高いよね。地元貢献です。月曜から晩飯は梨だ。

Img_2949

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 夕方にダイエット走でローラー。

ローラー 13km 43分(実走40分) 343kJ TSS 28
146W(22分 164W)

 良いとこでしょう。

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2019年9月 7日 (土)

奥日光周回練(TSS 242)

 栃木組やクニイさんがやっている奥日光の周回、とても良さげなので、Mistyさんに乗っかり参加。

 とはいえ、ツーリングではなく、基本ガチの練ということなので、着いていけるかかなり不安が。

 実力的にABCと区分した場合、A:MTB、B:CXやグラベルロード、C:純ロードということでハンデが設けられた?

 私はぶっちぎりのCなのでロードです。これでもMistyさんやクニイさんには歯が立たないと思われる。。

 日光は半年ぶり。自転車的には3年ぶりか。

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移動分

 日光まで高速で行くと料金が高い。。節約のために行きは極力下道で。

 高速は外環大泉から東北道浦和まで(800円くらい)。短距離で速い下道が無さそうなのでここだけワープする。

 それ以外は下道。家出4時だと空いていて快適。

 上三川ICで6時、宇都宮ICで6時半、日光で7時。これもう早朝は高速要らんな。。日光まで3時間で行けるとは。

 早く着きすぎたんで一番乗り。大谷川に出てパチリ。

Img_2935

 男体山(左側)他をバックに。右側の山は何だか分からん。。

 7:40過ぎて皆集まってくる。8時スタートの前に、自信無いコンビ(Cのロード組)のタヌマくんと7:50過ぎに先行スタート。

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CTL 44 TSB +6

ロード 94km 5時間19分(実走4時間37分) 2118kJ TSS 242 獲得標高 2256m

 今日は最高の好天(暑い)だったので、最高の避暑ライドだった。

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 男体山から女峰山、日光の山をぐるっと回る。


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 とても良いコースなので、まとめをあれこれと。

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霧降高原の登り。835mアップ。

58:56 199W 1--bpm 71rpm
00-20分 214W
20-40分 197W
40-59分 189W

 徐々にタレているなぁ。

Img_2936

 素晴らしい景観。登るにつれガスが濃くなっていった。

Img_2942

 霧降高原の頂上は真っ白だった。残念。

 15分くらいのハンデがあったようで、結果的に後発組に追いつかれること無く登り切れた。まあ良かった。

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 下りはロードの利を使わせてもらい、かっ飛ぶ。

 下りの途中に写真的にステキなポイントがけっこうあったけど、今日は練習で無用な立ち止まりはしないという方針だったので頑張って漕ぐ。景色は次回?に。。

 下って栗山。ここからは登り基調のアップダウン。

 緩い登りが中心でこっちはロードなので、クニイさんの一本引きに番手で着いていく。

 後で見返したらNP 210W。さっきの登りよりパワー出てたよ。あえなく後半は千切れる。

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 川俣の自販機で小休止。ドリンクの補給とパン押し込んで、皆より先発する。

 ちょっとでも貯金を持ってスタートしないと。。

Img_2943

 川俣湖。ダムなのかね?

 私より先発した、MTBのイシカワさんに追いつき一時前を引く。

 登り口の手前で右のハムが攣りそうになりスローダウン。慌ててマグオン投入。

 それもあり山王林道の登りはタラタラに。。弱いです。

Img_2945

 終盤のつづら折れの手前で、猛スピードのAランクMTBer二人に抜かれる。。おかしいよww。

山王林道 750mアップ(標高が少し低く計測されている?)
1:14:29 147W(NP 155W) 1--bpm 64rpm

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 下って戦場ヶ原。クニイさんイシカワさんササキさんを引く貴重な写真。ササキさんフォト。

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 約半年ぶりの戦場ヶ原でドリンク補給。

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 いちおう男体山バックに一枚。

 あとは平坦~緩い登り区間はガシガシ踏んで、いろは坂降りる。予定通り華厳滝も東照宮もチラ見もせずに帰着。

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 お疲れさまでした。ササキさんフォト(トリミングあり)。

 コース最高で、速い人たちと走るのはやはり楽しい(苦しい)。ありがとうございました。

 

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