ローラー練L2-6（TSS 61）／4iiii比較

　今日も19時前からローラー開始。

　今日はちょっと趣向があって、うっかり時にMistyさんから4iiiiのパワーメーターを預かった。

　曰く、数字がちょっと小さい感じがするので、大手系？パワーメーターと比較してみて欲しい、という感じ。

　ちょっと面白そうだしで引き受けた、けどやっていなかったのでやりましょう、ってことで。

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CTL 40  TSB +10

ローラー1  --km  53分（実走47分） 319kJ TSS 43   
ローラー2  --km  15分（実走14分） 150kJ TSS 18

　安定した条件下で比較してみようってことで、屋内ローラーでPowerTapと比較。

　メーター2個無いので、ペアリングを切り替えながら行った。

　52-25Tからギアを重くしていって、同一ケイデンスでのパワー値の比較ということにした。

PoweTap     　 4iiii

185W/80rpm   174W/80rpm   181W  　
207W/80rpm   197W/80rpm   205W
231W/80rpm   224W/80rpm   233W
247W/80rpm   244W/80rpm   
284W/80rpm   287W/82rpm
318W/80rpm   307W/81rpm
394W/97rpm   395W/97rpm

189W/80rpm   177W/81rpm
207W/79rpm   198W/80rpm

　低いところの数値が合わない（4iiiiが低い）なということで、セット終わってからもう一度。

　それでもやはり10W程度低いか。

　全体としては確かにちょっと低めに出るかなという気はするけど、単純に私の場合、左のパワーが低いという話もある。

　だいたい左48％くらいなので、その辺補正したのがいちばん右に書いた数値。

【結論】

　ちょっと低めの数値が出るかもしれないけど、けっこう良いセンいってると思う。

各年CTLを振りかえる

　なんとなくヒマなので。といっても、もう0時近いんだが。。

青がCTL（フィットネス）、黄色がTSB（疲労）。今年と同じ、7/25までの過程。

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【2018年】　52-53歳

　今年ってCTLが45くらいまでしかいってないよな～が振り返ろうと思ったきっかけ。

　今年は1-3月で上げて、そこで止まったパターン。後半は頑張ろう。

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【2017年】　51-52歳

　3月前半の長期休暇で（おきなわ合宿）で強引にCTLを上げた年。

　そして諸般の事情のため、4月で一度お休みに入った年。いちおうCTL 55くらいまではいったのね。

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【2016年】　50-51歳

　この年は、例年の練習ピークである4月末でCTL 65までいっている。

　MTBはマスターズ2年目。まだレースができていた頃か。

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【2015年】　49-50歳

　MTBマスター元年。それもありかなり意識高い練習ができている。

　CTL 44→80近くまでいったのは自己ベスト。強い選手ならCTL 100まで行けとか言いますけどねぇ。。

　しかもこのときはFTP設定が2016年以降より高い。この年以前は、選手としてのレベルが二段くらい高い。

　この後も良い調整ができて、勢和多気6位（19名ですが）から、おきなわへ！のつもりが。。。

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【2014年】　48-49歳

　珍しく安定してそこそこ高いCTLを維持している年。

　自分として、最もパフォーマンスの高かった年では無いだろうか。

　エキスパート最後の年。成績も安定して良いとこだった。

　この後、秋開催の一里野MTBで、エキパ在籍史上最高の走りをして、おきなわに乗り込んだが、、、。

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　あ、会社クラブのメールで、自分の最高時期は47歳って言ったけど、これ見ると48歳だった。

　お詫びして訂正します。

練習できない一週間／Mapテスト失敗（TSS 31）

　月曜に八丈島から帰って来てから仕事に行ったりしたのが微妙に効いたのか、今週はいろいろしんどかった。

　5日中2日がバタンキューで、けっきょく練習できたのが水曜の一日だけ。

　その日も、3日乗っていないので、脚もサラだしMapテストでFTPを計測してみるか、で始めたら、275Wの次の300Wができん、、で失敗。

　単純に最後の1分の269WからMapを計算すると202W。。。これがFTPとは思いたくない。

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水曜分

CTL 38  TSB +6

三本ローラー　12km　42分（実走37分） 362kJ　TSS 31 

Mapテスト分　　5:00   221W   135bpm   80rpm

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　金曜は、会社クラブのジャージを10年ぶりに新調しようということになり、サンボルト で作るので試着会。

　最近のオーダージャージは質が良くて価格も抑えられているねぇ。

　終わってちょっと飲んで帰宅。鳳凰美田はやはり美味い。自分の中の、安定のトップ3って感じだな。

ローラー練30/30＋プチSFR（TSS 43 ）

　帰りは雨。傘さして帰るとか、けっこう久しぶりのような気がするが。。

　なんだかんだで、練習開始は21時も過ぎてからになった。

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CTL 26 TSB -10

三本ローラー　14km　46分（実走44分）  400kJ　TSS 43 

319W, 327W, 329W, 328W, 330W, 324W, 325W, 331W, 330W, 343W
9:30   235(NP252)W   1--bpm   72rpm

　区間NPが250Wを越えているから、とりあえずは及第点。

　だけど、この状態でもこのくらいできるなら、260W近くまではとりあえず持っていかないとな。

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　で、今日はまだ続きあり。今オフはSFRをやる。

　見直したら、2014年の1月以来SFRをやっていないとか。

　特にMTBやる身としては、自転車による脚の筋トレをやらないのは、登りの踏む力を弱体化させてしまうという実感がある。

　今日（から）は心を入れ替えて、水曜は外走りにしてSFRやるつもりだったけど、雨なので。。。

　まあ、いきなり本気のSFRは脚とか腰とかびっくりするかもしれないから、ローラーでほどほどレベルから始めようかと。

　SFRだから腰使っちゃダメだけどね。

#1   2:00  41.1Nm   172W   1--bpm   40rpm
#2   2:00  40.3Nm   165W   1--bpm   39rpm
#3   2:00  40.0Nm   166W   1--bpm   40rpm
#4   2:00  40.7Nm   181W   1--bpm   42rpm
#5   2:00  39.9Nm   170W   1--bpm   41rpm

　ローラーの負荷だとアウタートップでもこのくらいのトルク値しか出ない。

　リハビリにはちょうど良いか。。

　ホントはというか、前回の頃は85Nmとか出している。今はどのくらいいけるのか。

　できる限り自分の王道練習に戻したい、がテーマだけどどこまでできるやら。

補習ローラー練MAPテスト（TSS 75）

　レースデーなのに一周試走して終わりではダメな感じなので、夜にちょっとローラー。

　いちおうは調整した日でもあるので、それならMAPテストでFTP測定するか、って感じ。

CTL 39 TSB +0

　最後の1分は331WなのでFTPは248Wと出た。

　このテストのような走り方は得意な方なので、ちょっと低めに見積もってFTPは240Wということで。

　今の設定が230Wで、去年までの設定は250W（以上）だったので、まあ良いとこだろう。

三本ローラー　26km　1時間14分（実走1時間11分） 729kJ　TSS 75 

ローラーでMAPテスト（TSS 55）

　今日は朝から外回りで福島の工場へ。現地は思ったより寒かった。。

　帰ってきたのは18時過ぎで、すぐにローラー開始。

　調子は良さげで、それほど疲労も無い感じなので、自称FTP250Wからもう少し数値化しようと、MAPテストやってみることにした。

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CTL 49 TSB -10

三本ローラー　20km　51分　567kJ　TSS 55

8:00  260/377W(NP272W)  1--bpm  89rpm

　MAPは339Wなので、0.75倍してFTPは254Wとなった。

　正直ギリギリまで出し切るまでは頑張っていない。こんなもんかなぁというところで切り上げた感ある切り方にした。

　それで250Wちょいか。

　もともと5-10分走あたりの出力が相対的に出せる方なので、MAPテスト的のような、頑張る時間が短くて良い測定方式は数字が出ちゃう方だという自覚あり。

　まあでも250W基準で考えれば良いか、でOKかね。

　調子は良いと感じるわ～。

来た、付けた！Pioneer SGY-PM910VL

　10月末というか11月初めに注文して二ヶ月半ちょっと、やっとできたそうで、いつも通り支払い前に現品がOTRから届いた。

　内容的にはStages powerと一緒なんだが、1300Wなんていうノイズを除去できるはずだから変えたい！ってことで更新。

　さっそく取り付けた。Superfly SLに対してはクリアランスは十分。センサーもチェーンステイに付けられるんじゃないかっていう十分な隙間がある。

　PioneerのSGY-PM910VL（左だけバージョンのXTR FC-M9020）。

　なんかセンサーの反応がいまいちなんで、金土でセッティングしよう。

　パワーメーターは4種類目8個目。

1．PowerTap　ロードアルミホイール　現役
2．PowerTap　MTBアルミホイール　譲った
3．PowerTap　ロードENVEカーボンホイール　譲った
4．Power2Max　MTBクランク　家で浮いてる
5．Power2Max Type-S　シクロクロス/ロードクランク　現役
6．Stages power　MTBクランク　浮いた
7．Pioneer SGY-PM910H2　ロードクランク　現役
8．Pioneer SGY-PM910VL　MTBクランク　デビュー

　ロードとMTBの両方がPioneerになったから、メーターもそろそろ買おうかねぇ。

休養日

　毎日早く会社に行くのがデフォルトになると、それはそれで慣れてしまう。

　毎朝、家を出て府中街道に出たときの先の方の明るさ具合と、会社のデスクに着いたときの朝日の位置。なんとなく、毎日夜明けが早くなっているよな、というのを体感するのも悪くない。頑張ろう。

　とりあえず今日は筋肉痛の日なので休む。

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　TrainingpeaksのAndroidアプリを入れてみた。

　これ無料でCTLやTSBの計算もやってくれるんだな。GARMIN connectとも自動で同期してくれるし、単純な負荷管理という意味では、WKO+（PC）も要らないなあ。

　ということで計画ゴー。

　ただ微妙にWKO+とTSS値がずれていたりするのが気になる。。。

2016ツールドおきなわ140km データ編

レース記録はこちら

【レースまで】

10/22　山伏～正丸峠　TSS 217
10/29　茨城ライド　　　TSS 283
11/03　もてぎエンデューロ　TSS 160
11/13　本番

　間の日は大した練習しない。こういうのが直前調整としては良いのかなぁ。

　特に茨城ライドは、おきなわの本番と数値的にも近く、本当に良い練習だったと思う。

　その前に上げ目のツーリング、直前にレースで負荷をかける、って流れも良かったと思う。

　個人的には、おきなわ210km完走のためには、

・草レースで勝ち負けできる
・そこそこ大きな大会で入賞できる

くらいが目安と思っている。

　今年は
・うっかり優勝：MTBやんけ。しかも八割プロの貢献だろ
・もてぎ6位：今回のレベルは高かったのだろうか

ということで非常に微妙なスペックだった。

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【レースデータ】

総合 142km　4時間42分　2431kJ　TSS 259　獲得標高 2148m
144/614W(NP186W) 156/178bpm 86rpm 30.1km/h

与那      8:20  78/471W(NP105W) 140/153bpm 95rpm 35.5km/h
KOM1   21:13 233/477W(NP244W) 170/175bpm 88rpm 21.1km/h
KOM1   20:20 236/477W(NP246W) 171/175bpm 88rpm 20.6km/h
普久川   4:30  82/461W(NP---W) 148/170bpm 86rpm 50.0km/h
奥        29:10 147/614W(NP210W) 156/173bpm 90rpm 37.2km/h
奥登り  11:36 222/427W(NP229W) 166/171bpm 88rpm 19.9km/h
与那     37:18 140/427W(NP188W) 149/171bpm 93rpm 32.6km/h
KOM2   23:05 211/420W(NP219W) 167/174bpm 89rpm 19.5km/h
KOM2   22:10 210/420W(NP219W) 167/174bpm 89rpm 19.1km/h
普久川　4:21  56/442W(NP---W) 140/168bpm 82rpm 51.4km/h
学校坂  7:26 217/289W(NP215W) 166/171bpm 84rpm 12.5km/h
宮城     38:11 161/453W(NP192W) 161/178bpm 89rpm 29.3km/h
平良     20:35 115/384W(NP155W) 153/172bpm 91rpm 37.7km/h
慶佐次 11:14 138/388W(NP155W) 157/166bpm 86rpm 27.0km/h
安部    30:18 123/322W(NP151W) 157/170bpm 77rpm 22.5km/h
大浦    14:43 109/218W(NP129W) 152/166bpm 85rpm 28.4km/h
川上    26:05 111/319W(NP135W) 151/167bpm 74rpm 20.8km/h
名護    12:26 129/353W(NP146W) 155/172bpm 87rpm 35.2km/h

　思った以上に2010年に210kmを完走したときに近いことに驚いた。

　進歩が無いというのか、加齢に耐えているというのか。

　210kmギリ完走＝140km真ん中やや上？って感じなのかなぁ。

　今年のフィットネスで210km完走できたとは思えないけどねぇ。

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　普久川ダム登りタイムの更新版

　パワーはNPではなく平均値。タイム速いところは他の選手の公開データを使わせてもらった。

　今年の2回は3.5と3.9のプロット。

　20分を目安とすると4.2-4.3倍なので、4.25倍として

体重60kg→平均255WなのでNP265Wとかか
体重58kg→平均247WなのでNP257Wとかか

　やっぱちゃんと体重落としてFTP260Wは必須だなぁ。

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　もしも話。

　脚が攣り始める前の、3時間98km経過時の平均速度は32km/hだった。

そのままなら→4時間30分くらいでゴール→110-120位辺り
31.0km/hなら→4時間36分くらいでゴール→130-140位辺り

　210kmに出ていた頃も、100kmくらい（奥の辺り）が最初の足攣り注意ポイントだったから、100km過ぎてからの強化というか対策が、これからも大事だよなぁ。

　今年はTSSが100を越えた後の普久川2回目は耐えたけど、TSS 200まで来た宮城以降で脚が終わった。

　今年はTSS 300越えの練習とか一回くらいしかできていなかったので、練習通りの結果だったといえるな。。。

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　来年に向けて頑張ろう～。

ローラー練L2（TSS 35）

　乗り癖を付けるために、今日も帰ってからローラー漕ぐ。

　23時台に練習するとか、かなり久しぶりのような気がする。

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CTL 45 TSB +14

三本ローラー　18km　56分（実走53分）　490kJ　TSS 35

23:13   174W   123bpm   79rpm

　さすがにL2でも上の方を1時間やった翌日は掛かりが悪い。

　20分くらいくるくるしてから徐々に上げ目に。次の20分を174Wで。

　時刻も24時が近づいてきたので、1時間まではやらずにお終い。

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　Edge520JにはVO2maxを測定（換算？）する機能が付いている。

　VO2maxというと、マスクしてもがいて測るというイメージがあり、アテになるのかね？という気がしてしまうよな。。

　月水木のL2走でのVO2maxの値は、58、57、57ml/kg/minと出た。

　ずいぶん揃っているな。。。まあ似た走りはしていたわけだが。

　ただL5の能力をL2の運動で測れるものなのか。。。

　とりあえず、じてトレに助けてドラえもーんとしたら、こんなのがあった。

　理屈や計算式は、なるほど分からん、という部分が多いが、とにかくVO2max57で体重61kgであれば、VO2maxパワーは282Wと出た。

　L5であるVO2maxは全力5分走のパワーとも言われているので、280Wというのは良いセンをついている気がするな。。。

　練習後の数値を見る楽しみが増えた。