朝起きたときのしんどさが相当だった。。
ちなみに、三連休のTSSは121+253+252で626。
今日のコンディションは CTL 50 TSB -45。TSBが-40を下回る（疲れている）のは、16と17年の、春のおきなわ合宿の時だけっぽい。
そういう意味では、このタイミングでボリュームある練習をしたのがどうなるかですな。
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火曜はさすがに練習無し、水曜は久しぶりの外回りから、飲んで帰ったのでバタンキュー。
図らずも2日練習無しになった。。
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うーん、この。レース当日が最接近。。行くのは良いけど帰るのが心配。
帰られないのって、ちょっと無しだからなぁ。
今日も19時前からローラー開始。
今日はちょっと趣向があって、うっかり時にMistyさんから4iiiiのパワーメーターを預かった。
曰く、数字がちょっと小さい感じがするので、大手系？パワーメーターと比較してみて欲しい、という感じ。
ちょっと面白そうだしで引き受けた、けどやっていなかったのでやりましょう、ってことで。
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CTL 40 TSB +10
ローラー1 --km 53分（実走47分） 319kJ TSS 43
ローラー2 --km 15分（実走14分） 150kJ TSS 18
安定した条件下で比較してみようってことで、屋内ローラーでPowerTapと比較。
メーター2個無いので、ペアリングを切り替えながら行った。
52-25Tからギアを重くしていって、同一ケイデンスでのパワー値の比較ということにした。
PoweTap 4iiii
185W/80rpm 174W/80rpm 181W
207W/80rpm 197W/80rpm 205W
231W/80rpm 224W/80rpm 233W
247W/80rpm 244W/80rpm
284W/80rpm 287W/82rpm
318W/80rpm 307W/81rpm
394W/97rpm 395W/97rpm
189W/80rpm 177W/81rpm
207W/79rpm 198W/80rpm
低いところの数値が合わない（4iiiiが低い）なということで、セット終わってからもう一度。
それでもやはり10W程度低いか。
全体としては確かにちょっと低めに出るかなという気はするけど、単純に私の場合、左のパワーが低いという話もある。
だいたい左48％くらいなので、その辺補正したのがいちばん右に書いた数値。
【結論】
ちょっと低めの数値が出るかもしれないけど、けっこう良いセンいってると思う。
なんとなくヒマなので。といっても、もう0時近いんだが。。
青がCTL（フィットネス）、黄色がTSB（疲労）。今年と同じ、7/25までの過程。
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【2018年】 52-53歳
今年ってCTLが45くらいまでしかいってないよな～が振り返ろうと思ったきっかけ。
今年は1-3月で上げて、そこで止まったパターン。後半は頑張ろう。
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【2017年】 51-52歳
3月前半の長期休暇で（おきなわ合宿）で強引にCTLを上げた年。
そして諸般の事情のため、4月で一度お休みに入った年。いちおうCTL 55くらいまではいったのね。
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【2016年】 50-51歳
この年は、例年の練習ピークである4月末でCTL 65までいっている。
MTBはマスターズ2年目。まだレースができていた頃か。
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【2015年】 49-50歳
MTBマスター元年。それもありかなり意識高い練習ができている。
CTL 44→80近くまでいったのは自己ベスト。強い選手ならCTL 100まで行けとか言いますけどねぇ。。
しかもこのときはFTP設定が2016年以降より高い。この年以前は、選手としてのレベルが二段くらい高い。
この後も良い調整ができて、勢和多気6位（19名ですが）から、おきなわへ！のつもりが。。。
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【2014年】 48-49歳
珍しく安定してそこそこ高いCTLを維持している年。
自分として、最もパフォーマンスの高かった年では無いだろうか。
エキスパート最後の年。成績も安定して良いとこだった。
この後、秋開催の一里野MTBで、エキパ在籍史上最高の走りをして、おきなわに乗り込んだが、、、。
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あ、会社クラブのメールで、自分の最高時期は47歳って言ったけど、これ見ると48歳だった。
お詫びして訂正します。
月曜に八丈島から帰って来てから仕事に行ったりしたのが微妙に効いたのか、今週はいろいろしんどかった。
5日中2日がバタンキューで、けっきょく練習できたのが水曜の一日だけ。
その日も、3日乗っていないので、脚もサラだしMapテストでFTPを計測してみるか、で始めたら、275Wの次の300Wができん、、で失敗。
単純に最後の1分の269WからMapを計算すると202W。。。これがFTPとは思いたくない。
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水曜分
CTL 38 TSB +6
三本ローラー 12km 42分（実走37分） 362kJ TSS 31
Mapテスト分 5:00 221W 135bpm 80rpm
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金曜は、会社クラブのジャージを10年ぶりに新調しようということになり、サンボルト で作るので試着会。
最近のオーダージャージは質が良くて価格も抑えられているねぇ。
終わってちょっと飲んで帰宅。鳳凰美田はやはり美味い。自分の中の、安定のトップ3って感じだな。
帰りは雨。傘さして帰るとか、けっこう久しぶりのような気がするが。。
なんだかんだで、練習開始は21時も過ぎてからになった。
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CTL 26 TSB -10
三本ローラー 14km 46分（実走44分） 400kJ TSS 43
319W, 327W, 329W, 328W, 330W, 324W, 325W, 331W, 330W, 343W
9:30 235(NP252)W 1--bpm 72rpm
区間NPが250Wを越えているから、とりあえずは及第点。
だけど、この状態でもこのくらいできるなら、260W近くまではとりあえず持っていかないとな。
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で、今日はまだ続きあり。今オフはSFRをやる。
見直したら、2014年の1月以来SFRをやっていないとか。
特にMTBやる身としては、自転車による脚の筋トレをやらないのは、登りの踏む力を弱体化させてしまうという実感がある。
今日（から）は心を入れ替えて、水曜は外走りにしてSFRやるつもりだったけど、雨なので。。。
まあ、いきなり本気のSFRは脚とか腰とかびっくりするかもしれないから、ローラーでほどほどレベルから始めようかと。
SFRだから腰使っちゃダメだけどね。
#1 2:00 41.1Nm 172W 1--bpm 40rpm
#2 2:00 40.3Nm 165W 1--bpm 39rpm
#3 2:00 40.0Nm 166W 1--bpm 40rpm
#4 2:00 40.7Nm 181W 1--bpm 42rpm
#5 2:00 39.9Nm 170W 1--bpm 41rpm
ローラーの負荷だとアウタートップでもこのくらいのトルク値しか出ない。
リハビリにはちょうど良いか。。
ホントはというか、前回の頃は85Nmとか出している。今はどのくらいいけるのか。
できる限り自分の王道練習に戻したい、がテーマだけどどこまでできるやら。
レースデーなのに一周試走して終わりではダメな感じなので、夜にちょっとローラー。
いちおうは調整した日でもあるので、それならMAPテストでFTP測定するか、って感じ。
CTL 39 TSB +0
最後の1分は331WなのでFTPは248Wと出た。
このテストのような走り方は得意な方なので、ちょっと低めに見積もってFTPは240Wということで。
今の設定が230Wで、去年までの設定は250W（以上）だったので、まあ良いとこだろう。
三本ローラー 26km 1時間14分（実走1時間11分） 729kJ TSS 75
今日は朝から外回りで福島の工場へ。現地は思ったより寒かった。。
帰ってきたのは18時過ぎで、すぐにローラー開始。
調子は良さげで、それほど疲労も無い感じなので、自称FTP250Wからもう少し数値化しようと、MAPテストやってみることにした。
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CTL 49 TSB -10
三本ローラー 20km 51分 567kJ TSS 55
8:00 260/377W(NP272W) 1--bpm 89rpm
MAPは339Wなので、0.75倍してFTPは254Wとなった。
正直ギリギリまで出し切るまでは頑張っていない。こんなもんかなぁというところで切り上げた感ある切り方にした。
それで250Wちょいか。
もともと5-10分走あたりの出力が相対的に出せる方なので、MAPテスト的のような、頑張る時間が短くて良い測定方式は数字が出ちゃう方だという自覚あり。
まあでも250W基準で考えれば良いか、でOKかね。
調子は良いと感じるわ～。
10月末というか11月初めに注文して二ヶ月半ちょっと、やっとできたそうで、いつも通り支払い前に現品がOTRから届いた。
内容的にはStages powerと一緒なんだが、1300Wなんていうノイズを除去できるはずだから変えたい！ってことで更新。
さっそく取り付けた。Superfly SLに対してはクリアランスは十分。センサーもチェーンステイに付けられるんじゃないかっていう十分な隙間がある。
PioneerのSGY-PM910VL（左だけバージョンのXTR FC-M9020）。
なんかセンサーの反応がいまいちなんで、金土でセッティングしよう。
パワーメーターは4種類目8個目。
1．PowerTap ロードアルミホイール 現役
2．PowerTap MTBアルミホイール 譲った
3．PowerTap ロードENVEカーボンホイール 譲った
4．Power2Max MTBクランク 家で浮いてる
5．Power2Max Type-S シクロクロス/ロードクランク 現役
6．Stages power MTBクランク 浮いた
7．Pioneer SGY-PM910H2 ロードクランク 現役
8．Pioneer SGY-PM910VL MTBクランク デビュー
ロードとMTBの両方がPioneerになったから、メーターもそろそろ買おうかねぇ。
毎日早く会社に行くのがデフォルトになると、それはそれで慣れてしまう。
毎朝、家を出て府中街道に出たときの先の方の明るさ具合と、会社のデスクに着いたときの朝日の位置。なんとなく、毎日夜明けが早くなっているよな、というのを体感するのも悪くない。頑張ろう。
とりあえず今日は筋肉痛の日なので休む。
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TrainingpeaksのAndroidアプリを入れてみた。
これ無料でCTLやTSBの計算もやってくれるんだな。GARMIN connectとも自動で同期してくれるし、単純な負荷管理という意味では、WKO+（PC）も要らないなあ。
ということで計画ゴー。
ただ微妙にWKO+とTSS値がずれていたりするのが気になる。。。
レース記録はこちら
【レースまで】
10/22 山伏～正丸峠 TSS 217
10/29 茨城ライド TSS 283
11/03 もてぎエンデューロ TSS 160
11/13 本番
間の日は大した練習しない。こういうのが直前調整としては良いのかなぁ。
特に茨城ライドは、おきなわの本番と数値的にも近く、本当に良い練習だったと思う。
その前に上げ目のツーリング、直前にレースで負荷をかける、って流れも良かったと思う。
個人的には、おきなわ210km完走のためには、
・草レースで勝ち負けできる
・そこそこ大きな大会で入賞できる
くらいが目安と思っている。
今年は
・うっかり優勝：MTBやんけ。しかも八割プロの貢献だろ
・もてぎ6位：今回のレベルは高かったのだろうか
ということで非常に微妙なスペックだった。
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【レースデータ】
総合 142km 4時間42分 2431kJ TSS 259 獲得標高 2148m
144/614W(NP186W) 156/178bpm 86rpm 30.1km/h
与那 8:20 78/471W(NP105W) 140/153bpm 95rpm 35.5km/h
KOM1 21:13 233/477W(NP244W) 170/175bpm 88rpm 21.1km/h
KOM1 20:20 236/477W(NP246W) 171/175bpm 88rpm 20.6km/h
普久川 4:30 82/461W(NP---W) 148/170bpm 86rpm 50.0km/h
奥 29:10 147/614W(NP210W) 156/173bpm 90rpm 37.2km/h
奥登り 11:36 222/427W(NP229W) 166/171bpm 88rpm 19.9km/h
与那 37:18 140/427W(NP188W) 149/171bpm 93rpm 32.6km/h
KOM2 23:05 211/420W(NP219W) 167/174bpm 89rpm 19.5km/h
KOM2 22:10 210/420W(NP219W) 167/174bpm 89rpm 19.1km/h
普久川 4:21 56/442W(NP---W) 140/168bpm 82rpm 51.4km/h
学校坂 7:26 217/289W(NP215W) 166/171bpm 84rpm 12.5km/h
宮城 38:11 161/453W(NP192W) 161/178bpm 89rpm 29.3km/h
平良 20:35 115/384W(NP155W) 153/172bpm 91rpm 37.7km/h
慶佐次 11:14 138/388W(NP155W) 157/166bpm 86rpm 27.0km/h
安部 30:18 123/322W(NP151W) 157/170bpm 77rpm 22.5km/h
大浦 14:43 109/218W(NP129W) 152/166bpm 85rpm 28.4km/h
川上 26:05 111/319W(NP135W) 151/167bpm 74rpm 20.8km/h
名護 12:26 129/353W(NP146W) 155/172bpm 87rpm 35.2km/h
思った以上に2010年に210kmを完走したときに近いことに驚いた。
進歩が無いというのか、加齢に耐えているというのか。
210kmギリ完走＝140km真ん中やや上？って感じなのかなぁ。
今年のフィットネスで210km完走できたとは思えないけどねぇ。
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普久川ダム登りタイムの更新版
パワーはNPではなく平均値。タイム速いところは他の選手の公開データを使わせてもらった。
今年の2回は3.5と3.9のプロット。
20分を目安とすると4.2-4.3倍なので、4.25倍として
体重60kg→平均255WなのでNP265Wとかか
体重58kg→平均247WなのでNP257Wとかか
やっぱちゃんと体重落としてFTP260Wは必須だなぁ。
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もしも話。
脚が攣り始める前の、3時間98km経過時の平均速度は32km/hだった。
そのままなら→4時間30分くらいでゴール→110-120位辺り
31.0km/hなら→4時間36分くらいでゴール→130-140位辺り
210kmに出ていた頃も、100kmくらい（奥の辺り）が最初の足攣り注意ポイントだったから、100km過ぎてからの強化というか対策が、これからも大事だよなぁ。
今年はTSSが100を越えた後の普久川2回目は耐えたけど、TSS 200まで来た宮城以降で脚が終わった。
今年はTSS 300越えの練習とか一回くらいしかできていなかったので、練習通りの結果だったといえるな。。。
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来年に向けて頑張ろう～。
| 01.MTBレース | 02.ロードレース | 03.MTBライド | 04.練習ラン（まじめ） | 05.ツーリング（のんびり） | 06.通勤ラン | 07.ピコピコ（CompexSport） | 08.今月の走行距離 | 09.その他の自転車の話題 | 10.その他 雑多な話題 | 11.ローラー練習 | 12.ポジション調整 | 13.29erのこと | 14.パワートレーニング | 15.ビデオ | 16.自転車パーツ・本体 | 17.本・マンガ読み | 18.PT/パワー解析 | 19.食グルメ | 20.ランニング | 21.旅行記・プラチナへの道 | 22.ボディケア | 23.酒飲み
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