18.PT/パワー解析

2020年7月 4日 (土)

今年の練習状況

 半年終わって振り返ってみる。

Cats_20200704191801

 4と5月がすごいことになっている。

 トータル平均でも1日1.5時間乗ってTSS 71。そらCTLも上がるわ。。

 距離に関しては、これまでの負荷一定のローラーと、4月からの負荷可変のスマートローラーだと比較ができないな(今の方が距離を伸ばしやすい)。

 まあパワートレーニングが中心になると、乗る距離はあまり重要では無くなります(おきなわなどの長距離レース対策除く)。

 毎日713kJ=713kcal消費なので、定食一回分は毎日運動していることになり、痩せるベースになっているよな。

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 青がCTLで黄がTSB。意外と今年は1-3月もそこそこ良い感じだった。

 4-5月のただひたすらCTLが上がっていくグラフが恐ろしい。。

 そして6月に入り、仕事が完全に平常運転に入る(というか普段より忙しい)と、CTL維持ができなくなっているな。。

 貯金を切り崩す生活に入ってきたと思われるので、あと2週間、菖蒲谷CJ1までどこまで維持できるか。

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2020年4月14日 (火)

Zwiftつづき

 朝練は当然Zwiftで。昨日と同じく、スマホでZwiftコンパニオンを立ち上げてから開始。

 やはりGT-Roller Q1.1を認識し、こいつをパワーメーターとしても認識・設定できる。

Screenshot_20200414104008

 まあこんな感じ。

 ところで、Bluetoothのマークが意味ありげに色づいているし、GT-eBoxもANT+接続なら緑のランプが点くはずなんだが、Bluetoothの青のランプが点いているんだよなぁ。

 ただスマホの設定を見ても、特にペアリングされているものが増えているようには見えないが。。

 が、ライド終わってハタと気づき、もう一度繋いでよく見たら、

P4140020

 GT-Roller Q1.1はBluetoothで接続されていた。。

 つまり、スマートトレーナー→Zwiftコンパニオン→Zwiftの順番に繋がっていたというわけか。

 スマホの設定画面には表示されないだけなんだろうな。

 試しに、Zwiftコンパニオンを立ち上げずに接続しようと思ったら繋がらない。。

 そういうことか。。

 いちいちスマホを通すのは、端末のバッテリーを消耗させることにはなるが、当面は仕方ない。

 接続環境の改良は続けていこう。

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 さて、スマートトレーナーのパワー値を使うとなると、気になるのはその正確さだ。

 今日のワトピアのライドは、始めてから終わるまで一度も止まらなかったので、ZwiftのデータとEdge520Jのデータの比較がし易い。

 ということでまず結論。

3

 上からパワー、心拍数、ケイデンス。

 黄色:Edge520J(PowerTap)、赤:Zwift(GT-Roller Q1.1)。

 心拍数の値は同じデータを使っているので同じで当たり前だが、驚くのはパワー値の一致度。

 いやこれ実はGT-Roller Q1.1もPowerTapの値と同期しているでしょ?というレベルの一致度なんだが。。

 あとケイデンスのデータは不要なのかもしれないけど、データ落ちすぎなので電池替えてみるかな。。

Horz

 左:Edge520J(PowerTap)、右:Zwift(GT-Roller Q1.1)。

 一致度が素晴らしい。

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 最後に、WKO+のパワーデータのまとめを、こちらはNYのデータも加えて。

 同じく、 左:Edge520J(PowerTap)、右:Zwift(GT-Roller Q1.1)。

ニューヨークライドのパワーデータ

Ny

ワトピアのパワーデータ

Watopia

 これもう同じですわ。

 体重とバイク重量のデータだけで、PowerTapと一致するデータを吐き出すGT-eBox、恐るべし。

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2020年2月 4日 (火)

休養日/輪行ネタ/パイオニア撤退/減量状況

 有休も取って活動していたので今日は休養。

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 新幹線の輪行、どうやら輪行自転車は特大荷物に当たらないようだ。

 もちろん、その扱い相当で特大荷物席を取るのが正解なのは間違いないけど。

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 Pioneerがパワーメーターから撤退、シマノに事業譲渡

 この日が来たかという感じ。

 次のロード(心配しなくてもすぐじゃ無い。。)のパワーメーターは何にするか。

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 まもなく60日になる減量状況。

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 予定(0.25kg/週)を大きく上回って推移している嬉しい誤算。

 今週末までに60.0kg行くか?という勢いだけど、今日は収支マイナスになってしまったのでムリかなぁ。

 思ったより帰省時のマイナスが大きくなく(2食生活的だった)、かなり貯金がある状況。

 今週末も食べる予定なので、このくらいでも安心はできない。。

 ずっと、土日に運動するから大丈夫、って考えていたけど、今の運動量に対する週末の食べ方だと、実は逆に土日が減量の足を引っ張っていたということを認識しないといけないような気がする。

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2019年12月31日 (火)

2019ライドまとめ

Stravaから。

Img_20191231_0149

 6000km台とかショボショボですなぁ。

 続いて、trainingpeaksのデータを芸無く貼り付け。

Img_20191231_0347

 1時間データ、206Wか。。6/9はMisty手賀沼練、これがトップっすかw。

 乗鞍は6位。。

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 20分は232W。3/23はうっかり練。

 おきなわはかろうじて2位。

Img_20191231_0595

 10分は250W。3/23は同うっかり練。

 2位は朽木だね。

Img_20191231_0732

 1分は440W、はデータミスだった。なので394W。8/11は白馬CJ、やっとレース実績が。

 その次は朽木。

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 5秒は744W。4/14は吉無田CJ。次はここも朽木。

 でした。鍛え直します。

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2019年5月 6日 (月)

朽木反省練SFR(TSS 107)

 MTBのレースで坂が弱いのは、きつい斜度をトルクのあるペダリングで回せていないという説がある。筋力が終わるのが早いというか。

 そのためにというわけでもないが、SFRという、重いギアで漕ぐ練習があるわけだが、日記を見返すと2012年で定常的な練習をしなくなり、2014年以降はやっていない。

 坂(外)でやる必要があるので、ジテ通している頃は家にデイパック置いてそのままV坂へゴーだったのが、電車で家に帰って着替えて、、というのが面倒くさい。。(そのくらいやりなさいと言われそうだけど)

 てな感じで、熊本朽木と相変わらず不甲斐ないので、今日はその辺やってみることにしてみた。

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ロード 29km 1時間39分(実走1時間37分) 635kJ TSS 107 獲得標高 582m

 15時過ぎにMadone9で出発。まずは温泉までアップがてら。

4:21 247W 140bpm 76rpm

 なかなか数値が良い。昨日のダメさが窺い知れる。。

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 10分ほど流してSFR。5本セットが基本だけど、塩梅が分からず低めから始めたので6本(後半4本が本番)となった。

#1 3:01 63Nm 199W 130bpm 30rpm
#2 3:02 69Nm 196W 132bpm 27rpm
#3 3:05 73Nm 189W 133bpm 25rpm
#4 3:02 72Nm 191W 136bpm 25rpm
#5 3:03 71Nm 190W 137bpm 26rpm
#6 3:02 73Nm 178W 139bpm 23rpm

 今日はこれでほぼ精いっぱい。

 うーん、ちなみに2014年の練習はこれ。トルク値85Nmとか平気で出しているんだよねぇ。

 車にトルクが無くて、そんな状態でただ回転だけ上げても速く(効率よく)はならない。

 まずは85Nmなんて数値が今出せるのかを確認する必要があるな。。

 この頃はSFRで240Wとか出していた。今日の結果を見ると、あまりの差に愕然とする。

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 続いてこちらも懐かしい練習方法でのインターバル。

 今回は時間は1分/1分にして、1本目をとりあえずほぼ全力で漕ぐ。

 以降1本目をターゲットにして、ターゲットの5%落ちになるまで続ける。

#1 1:01 355W 133bpm 71rpm
#2 1:00 341W 148bpm 68rpm
#3 1:00 343W 147bpm 73rpm
#4 1:01 332W 150bpm 71rpm

 あれ、、4本で終わるという体たらくでした。。やはり今の実力がが。

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 何となくTSS 100はやりたいので、今度はヤオコー坂へ。

 下から1本とケーキ屋ホイップから1本。

#1 5:23 223W 141bpm 70rpm
#2 3:32 260W 145bpm 66rpm

 これで終了。

 レースの翌日というのにそれなりの練習ができてしまうことが毎度アレですが、次の八幡浜に活かしましょう。

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2019年4月19日 (金)

練習無し

 今日のCTLが46なので、明日は45ってとこか。

Photo_7

 土日で上げても、平日にしっかりとした練習ができないから元に戻ってしまう。。

 まあ土日のTSSの量が少ないから、上がる分と下がる分が相殺してしまうわけなので、土日もっと頑張れば良いんだけど。。

 それでも続けていくことで、同じCTLをうろうろしていても、TSBが下がらなくなっていってるわけで、回復力は良くなっているはず。

 明日はつくばMTBで、いつもの二人に揉んでもらう。日曜は個人ロードかね。GWに向けて、日曜はいろいろ片付けやりたいしな。

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2019年3月 5日 (火)

ローラー練L4(TSS 50)

 最近やっている30/30秒トレーニングは、自分的には時短かつ、やるのが比較的辛くない部類の練習だったりする。

 頑張る時間が短い練習は、我慢ができるんだよね。

 やはり、やりたくない練習をやらないといけない。

 それは何かと尋ねたら、やはりいちばん基本にしてしんどい、L4練か。

 最初から10分はムリかもだが、5分セットでも良いからやってみよう。

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CTL 36  TSB +10

ローラー  14km  38分(実走36分) 404kJ TSS 50   

#1   10:00   230W   1--bpm   77rpm
#2   10:00   226W   1--bpm   79rpm

 意外とできました。。それも220Wより高い出力で。。

 さすがにFTP 220Wは低く見積もりすぎか。だいぶ体も元気になってきた気がするし。

 この程度の練習でTSSが50もいっちゃったらダメだな。これは今週だけということで。

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 2009年末からパワーメーターのトレーニングを始めて、ひたすらL4 10分をやり続け、5-6年の2014-15年(40歳代の終わり頃)くらいで一度ピークを迎えた。

 どれだけ続けられるか分からないけど、原点に戻って頑張ろう。

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2019年3月 2日 (土)

尾根幹ヘロヘロ走(TSS 56)

 いろいろやることあるので、頑張って7時過ぎに出発。

 尾根幹でインターバル的に走るか的予定で。

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CTL 37  TSB +12

ロード  32km  2時間13分(実走1時間24分) 541kJ TSS 61  獲得標高 293m

 稲城市役所過ぎたところでPioneerが沈黙。。

 バッテリー不足の警告は出ていなかったが、こうなると電池換えてみるしかやること無いので、いちど戻って電池交換→直る。

 有名高級ブランドジャージに身を包んだ非常にカッコ良いロード乗りが、見る限りの信号を全て無視して走って行った。。なんだかねぇ。

 出直して登り区間に入ると、「こりゃダメだ」。登れませんわ~。

 ということで、そこそこの走りに切り替え、端まで行って折り返して戻って終了。

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 今の自分は本当に力が無いなぁということがはっきりしたので、弱さを受け入れ、まずはFTPを真面目に220Wに設定して3月を始めよう。

L3 146-197W
L4 198-236W
L5 276-314W

 最近よくやっている、というかなってしまっている、200W付近のSST崩れと呼んでいるゾーンの練習が、真面目にSST領域になってしまった。

 ある意味そうなのか、という感じ。

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2019年3月 1日 (金)

MAPテスト(TSS 43)

 水曜飲み会木曜バタンキューで、二日間練習無しというショボさ。

 休養十分の金曜にMAPテストをやってみる。

 まだ咳と痰に悩まされている。。もう花粉症と風邪の区別がつかない。。

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CTL 36  TSB +14

ローラー  16km  53分(実走50分) 446kJ TSS 43

 20分のアップ後、150Wから1分ごとに25W上げていくいつものやつ。

 力尽きる最後の1分の出力であるMAPは290W。。マジか。

 さすがにこれはテレビ見ながらはムリ。サイコン見ている感じだと295Wちょいはある感じだが。なんだか今日は1分の平均値が10W単位で動いていたし、少し数字に?な感はある。

 とにかく、290Wなら0.75掛けのFTPは218W。。295Wなら221W。

 まあ220Wか。3.4倍なんですけどww。

 最大265Wくらいはいった記憶もあるけど、測った中では220は最低だな。

 こりゃビリにもなりますわ。

 体調悪くない状態なら230W弱くらいですかねぇ。明日の練習で数値変えるか考えよう。

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2018年9月25日 (火)

休養日/調整いろいろ/台風接近

 朝起きたときのしんどさが相当だった。。

 ちなみに、三連休のTSSは121+253+252で626。

 今日のコンディションは CTL 50  TSB -45。TSBが-40を下回る(疲れている)のは、16と17年の、春のおきなわ合宿の時だけっぽい。

 そういう意味では、このタイミングでボリュームある練習をしたのがどうなるかですな。

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 火曜はさすがに練習無し、水曜は久しぶりの外回りから、飲んで帰ったのでバタンキュー。

 図らずも2日練習無しになった。。

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Photo

 うーん、この。レース当日が最接近。。行くのは良いけど帰るのが心配。

 帰られないのって、ちょっと無しだからなぁ。

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