朽木反省練SFR（TSS 107）

　MTBのレースで坂が弱いのは、きつい斜度をトルクのあるペダリングで回せていないという説がある。筋力が終わるのが早いというか。

　そのためにというわけでもないが、SFRという、重いギアで漕ぐ練習があるわけだが、日記を見返すと2012年で定常的な練習をしなくなり、2014年以降はやっていない。

　坂（外）でやる必要があるので、ジテ通している頃は家にデイパック置いてそのままV坂へゴーだったのが、電車で家に帰って着替えて、、というのが面倒くさい。。（そのくらいやりなさいと言われそうだけど）

　てな感じで、熊本朽木と相変わらず不甲斐ないので、今日はその辺やってみることにしてみた。

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ロード 29km 1時間39分（実走1時間37分） 635kJ TSS 107 獲得標高 582m

　15時過ぎにMadone9で出発。まずは温泉までアップがてら。

4:21 247W 140bpm 76rpm

　なかなか数値が良い。昨日のダメさが窺い知れる。。

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　10分ほど流してSFR。5本セットが基本だけど、塩梅が分からず低めから始めたので6本（後半4本が本番）となった。

#1 3:01 63Nm 199W 130bpm 30rpm
#2 3:02 69Nm 196W 132bpm 27rpm
#3 3:05 73Nm 189W 133bpm 25rpm
#4 3:02 72Nm 191W 136bpm 25rpm
#5 3:03 71Nm 190W 137bpm 26rpm
#6 3:02 73Nm 178W 139bpm 23rpm

　今日はこれでほぼ精いっぱい。

　うーん、ちなみに2014年の練習はこれ。トルク値85Nmとか平気で出しているんだよねぇ。

　車にトルクが無くて、そんな状態でただ回転だけ上げても速く（効率よく）はならない。

　まずは85Nmなんて数値が今出せるのかを確認する必要があるな。。

　この頃はSFRで240Wとか出していた。今日の結果を見ると、あまりの差に愕然とする。

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　続いてこちらも懐かしい練習方法でのインターバル。

　今回は時間は1分/1分にして、1本目をとりあえずほぼ全力で漕ぐ。

　以降1本目をターゲットにして、ターゲットの5％落ちになるまで続ける。

#1 1:01 355W 133bpm 71rpm
#2 1:00 341W 148bpm 68rpm
#3 1:00 343W 147bpm 73rpm
#4 1:01 332W 150bpm 71rpm

　あれ、、4本で終わるという体たらくでした。。やはり今の実力がが。

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　何となくTSS 100はやりたいので、今度はヤオコー坂へ。

　下から1本とケーキ屋ホイップから1本。

#1 5:23 223W 141bpm 70rpm
#2 3:32 260W 145bpm 66rpm

　これで終了。

　レースの翌日というのにそれなりの練習ができてしまうことが毎度アレですが、次の八幡浜に活かしましょう。

練習無し

　今日のCTLが46なので、明日は45ってとこか。

　土日で上げても、平日にしっかりとした練習ができないから元に戻ってしまう。。

　まあ土日のTSSの量が少ないから、上がる分と下がる分が相殺してしまうわけなので、土日もっと頑張れば良いんだけど。。

　それでも続けていくことで、同じCTLをうろうろしていても、TSBが下がらなくなっていってるわけで、回復力は良くなっているはず。

　明日はつくばMTBで、いつもの二人に揉んでもらう。日曜は個人ロードかね。GWに向けて、日曜はいろいろ片付けやりたいしな。

ローラー練L4（TSS 50）

　最近やっている30/30秒トレーニングは、自分的には時短かつ、やるのが比較的辛くない部類の練習だったりする。

　頑張る時間が短い練習は、我慢ができるんだよね。

　やはり、やりたくない練習をやらないといけない。

　それは何かと尋ねたら、やはりいちばん基本にしてしんどい、L4練か。

　最初から10分はムリかもだが、5分セットでも良いからやってみよう。

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CTL 36  TSB +10

ローラー  14km  38分（実走36分） 404kJ TSS 50   

#1   10:00   230W   1--bpm   77rpm
#2   10:00   226W   1--bpm   79rpm

　意外とできました。。それも220Wより高い出力で。。

　さすがにFTP 220Wは低く見積もりすぎか。だいぶ体も元気になってきた気がするし。

　この程度の練習でTSSが50もいっちゃったらダメだな。これは今週だけということで。

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　2009年末からパワーメーターのトレーニングを始めて、ひたすらL4 10分をやり続け、5-6年の2014-15年（40歳代の終わり頃）くらいで一度ピークを迎えた。

　どれだけ続けられるか分からないけど、原点に戻って頑張ろう。

尾根幹ヘロヘロ走（TSS 56）

　いろいろやることあるので、頑張って7時過ぎに出発。

　尾根幹でインターバル的に走るか的予定で。

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CTL 37  TSB +12

ロード  32km  2時間13分（実走1時間24分） 541kJ TSS 61  獲得標高 293m

　稲城市役所過ぎたところでPioneerが沈黙。。

　バッテリー不足の警告は出ていなかったが、こうなると電池換えてみるしかやること無いので、いちど戻って電池交換→直る。

　有名高級ブランドジャージに身を包んだ非常にカッコ良いロード乗りが、見る限りの信号を全て無視して走って行った。。なんだかねぇ。

　出直して登り区間に入ると、「こりゃダメだ」。登れませんわ～。

　ということで、そこそこの走りに切り替え、端まで行って折り返して戻って終了。

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　今の自分は本当に力が無いなぁということがはっきりしたので、弱さを受け入れ、まずはFTPを真面目に220Wに設定して3月を始めよう。

L3 146-197W
L4 198-236W
L5 276-314W

　最近よくやっている、というかなってしまっている、200W付近のSST崩れと呼んでいるゾーンの練習が、真面目にSST領域になってしまった。

　ある意味そうなのか、という感じ。

MAPテスト（TSS 43）

　水曜飲み会木曜バタンキューで、二日間練習無しというショボさ。

　休養十分の金曜にMAPテストをやってみる。

　まだ咳と痰に悩まされている。。もう花粉症と風邪の区別がつかない。。

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CTL 36  TSB +14

ローラー  16km  53分（実走50分） 446kJ TSS 43

　20分のアップ後、150Wから1分ごとに25W上げていくいつものやつ。

　力尽きる最後の1分の出力であるMAPは290W。。マジか。

　さすがにこれはテレビ見ながらはムリ。サイコン見ている感じだと295Wちょいはある感じだが。なんだか今日は1分の平均値が10W単位で動いていたし、少し数字に？な感はある。

　とにかく、290Wなら0.75掛けのFTPは218W。。295Wなら221W。

　まあ220Wか。3.4倍なんですけどww。

　最大265Wくらいはいった記憶もあるけど、測った中では220は最低だな。

　こりゃビリにもなりますわ。

　体調悪くない状態なら230W弱くらいですかねぇ。明日の練習で数値変えるか考えよう。

休養日／調整いろいろ／台風接近

　朝起きたときのしんどさが相当だった。。

　ちなみに、三連休のTSSは121+253+252で626。

　今日のコンディションは CTL 50  TSB -45。TSBが-40を下回る（疲れている）のは、16と17年の、春のおきなわ合宿の時だけっぽい。

　そういう意味では、このタイミングでボリュームある練習をしたのがどうなるかですな。

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　火曜はさすがに練習無し、水曜は久しぶりの外回りから、飲んで帰ったのでバタンキュー。

　図らずも2日練習無しになった。。

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　うーん、この。レース当日が最接近。。行くのは良いけど帰るのが心配。

　帰られないのって、ちょっと無しだからなぁ。

ローラー練L2-6（TSS 61）／4iiii比較

　今日も19時前からローラー開始。

　今日はちょっと趣向があって、うっかり時にMistyさんから4iiiiのパワーメーターを預かった。

　曰く、数字がちょっと小さい感じがするので、大手系？パワーメーターと比較してみて欲しい、という感じ。

　ちょっと面白そうだしで引き受けた、けどやっていなかったのでやりましょう、ってことで。

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CTL 40  TSB +10

ローラー1  --km  53分（実走47分） 319kJ TSS 43   
ローラー2  --km  15分（実走14分） 150kJ TSS 18

　安定した条件下で比較してみようってことで、屋内ローラーでPowerTapと比較。

　メーター2個無いので、ペアリングを切り替えながら行った。

　52-25Tからギアを重くしていって、同一ケイデンスでのパワー値の比較ということにした。

PoweTap     　 4iiii

185W/80rpm   174W/80rpm   181W  　
207W/80rpm   197W/80rpm   205W
231W/80rpm   224W/80rpm   233W
247W/80rpm   244W/80rpm   
284W/80rpm   287W/82rpm
318W/80rpm   307W/81rpm
394W/97rpm   395W/97rpm

189W/80rpm   177W/81rpm
207W/79rpm   198W/80rpm

　低いところの数値が合わない（4iiiiが低い）なということで、セット終わってからもう一度。

　それでもやはり10W程度低いか。

　全体としては確かにちょっと低めに出るかなという気はするけど、単純に私の場合、左のパワーが低いという話もある。

　だいたい左48％くらいなので、その辺補正したのがいちばん右に書いた数値。

【結論】

　ちょっと低めの数値が出るかもしれないけど、けっこう良いセンいってると思う。

各年CTLを振りかえる

　なんとなくヒマなので。といっても、もう0時近いんだが。。

青がCTL（フィットネス）、黄色がTSB（疲労）。今年と同じ、7/25までの過程。

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【2018年】　52-53歳

　今年ってCTLが45くらいまでしかいってないよな～が振り返ろうと思ったきっかけ。

　今年は1-3月で上げて、そこで止まったパターン。後半は頑張ろう。

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【2017年】　51-52歳

　3月前半の長期休暇で（おきなわ合宿）で強引にCTLを上げた年。

　そして諸般の事情のため、4月で一度お休みに入った年。いちおうCTL 55くらいまではいったのね。

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【2016年】　50-51歳

　この年は、例年の練習ピークである4月末でCTL 65までいっている。

　MTBはマスターズ2年目。まだレースができていた頃か。

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【2015年】　49-50歳

　MTBマスター元年。それもありかなり意識高い練習ができている。

　CTL 44→80近くまでいったのは自己ベスト。強い選手ならCTL 100まで行けとか言いますけどねぇ。。

　しかもこのときはFTP設定が2016年以降より高い。この年以前は、選手としてのレベルが二段くらい高い。

　この後も良い調整ができて、勢和多気6位（19名ですが）から、おきなわへ！のつもりが。。。

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【2014年】　48-49歳

　珍しく安定してそこそこ高いCTLを維持している年。

　自分として、最もパフォーマンスの高かった年では無いだろうか。

　エキスパート最後の年。成績も安定して良いとこだった。

　この後、秋開催の一里野MTBで、エキパ在籍史上最高の走りをして、おきなわに乗り込んだが、、、。

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　あ、会社クラブのメールで、自分の最高時期は47歳って言ったけど、これ見ると48歳だった。

　お詫びして訂正します。

練習できない一週間／Mapテスト失敗（TSS 31）

　月曜に八丈島から帰って来てから仕事に行ったりしたのが微妙に効いたのか、今週はいろいろしんどかった。

　5日中2日がバタンキューで、けっきょく練習できたのが水曜の一日だけ。

　その日も、3日乗っていないので、脚もサラだしMapテストでFTPを計測してみるか、で始めたら、275Wの次の300Wができん、、で失敗。

　単純に最後の1分の269WからMapを計算すると202W。。。これがFTPとは思いたくない。

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水曜分

CTL 38  TSB +6

三本ローラー　12km　42分（実走37分） 362kJ　TSS 31 

Mapテスト分　　5:00   221W   135bpm   80rpm

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　金曜は、会社クラブのジャージを10年ぶりに新調しようということになり、サンボルト で作るので試着会。

　最近のオーダージャージは質が良くて価格も抑えられているねぇ。

　終わってちょっと飲んで帰宅。鳳凰美田はやはり美味い。自分の中の、安定のトップ3って感じだな。

ローラー練30/30＋プチSFR（TSS 43 ）

　帰りは雨。傘さして帰るとか、けっこう久しぶりのような気がするが。。

　なんだかんだで、練習開始は21時も過ぎてからになった。

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CTL 26 TSB -10

三本ローラー　14km　46分（実走44分）  400kJ　TSS 43 

319W, 327W, 329W, 328W, 330W, 324W, 325W, 331W, 330W, 343W
9:30   235(NP252)W   1--bpm   72rpm

　区間NPが250Wを越えているから、とりあえずは及第点。

　だけど、この状態でもこのくらいできるなら、260W近くまではとりあえず持っていかないとな。

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　で、今日はまだ続きあり。今オフはSFRをやる。

　見直したら、2014年の1月以来SFRをやっていないとか。

　特にMTBやる身としては、自転車による脚の筋トレをやらないのは、登りの踏む力を弱体化させてしまうという実感がある。

　今日（から）は心を入れ替えて、水曜は外走りにしてSFRやるつもりだったけど、雨なので。。。

　まあ、いきなり本気のSFRは脚とか腰とかびっくりするかもしれないから、ローラーでほどほどレベルから始めようかと。

　SFRだから腰使っちゃダメだけどね。

#1   2:00  41.1Nm   172W   1--bpm   40rpm
#2   2:00  40.3Nm   165W   1--bpm   39rpm
#3   2:00  40.0Nm   166W   1--bpm   40rpm
#4   2:00  40.7Nm   181W   1--bpm   42rpm
#5   2:00  39.9Nm   170W   1--bpm   41rpm

　ローラーの負荷だとアウタートップでもこのくらいのトルク値しか出ない。

　リハビリにはちょうど良いか。。

　ホントはというか、前回の頃は85Nmとか出している。今はどのくらいいけるのか。

　できる限り自分の王道練習に戻したい、がテーマだけどどこまでできるやら。