14.パワートレーニング

2018年9月23日 (日)

榛名山+赤城山ヒルクライム/MSBR対策(TSS 253)

 (会社の方の)コバヤシくんが最近やる気になっていて、いろいろ練習に誘われる。

 彼が群馬方面に家族で遊びに行くときに、半日走ろうということになり、赤城山辺りが良いかね、と決まった。

 しかし、メールで 「予定はこんな感じで」、には榛名山+赤城山と書いてあった。あれ?

 これ半日はムリだろう~、ということで一日走ることに。

 4時出発で、道連れとなった若者二人を拾って、7時過ぎに高崎問屋町のコインパーキングに車駐める。

 なんだかんだで、当初7時に出発するつもりが、7:41スタートとなった。

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CTL 40  TSB +1

ロード  126km  8時間32分(実走6時間22分) 2556kJ TSS 253  獲得標高 2616m

Photo

 とりあえず、最初に私が道を間違えたりしながらR406へ。

Img_2402

 あれに登るわけね。

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 r211に入り、「ハルヒル」コースへ。8:40くらい?

神社まで  44:05  193(NP199)W  149bpm  74rpm
峠まで    21:06  173(NP179)W  144bpm  52rpm

 ずっと渓流見ながら登るのは良い感じだけど、斜度の変化(登るところはきつく、平坦や下りもそこそこある、神社から先は激坂)があり、なかなか難易度が高いコースだな。

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 榛名神社の鳥居。9:21。

Img_2406

 榛名湖までやってきた。1100mくらい。1000mくらい登った勘定か。9:54。

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 涼しくて気持ち良い火口湖の周回道路。

 r33で伊香保温泉のへ下り、R17、阪東橋渡ってR291に入り、すぐのセブンで休憩&補給。

 この時点で11時前くらい。少し予定遅れ。

 別行動で、この辺りで合流しようと話していた、カワグチ夫妻は先に登り始めるとのこと。

 上武道路に入り、r4へ。

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 ここからは「赤城山ヒルクライム」になる。もうだいぶヘロヘロではある。

 とにかく、淡々と登り始める。

赤城山HC  1:48:45  152(NP155)W  144bpm  61rpm

 最初から最後までほぼパワー一定だった。

 最初の緩斜面で、「パワー出んなぁ」が登りがそれなりにきつくなる最後まで落ちなかったのは悪くない。。

 後半は、しんどいが一周してしんどくない?的な境地に達していた。

 余裕が無くて写真が少ない。

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 r4登り始めにある、赤城神社の鳥居。11:44。

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 全然知らなかったけど、来週が赤城山HCの本番だった。メチャ試走している人がいたよ。13:25。

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 アイスは食わないといけないらしい。

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 さすが標高1500mクラス。一部紅葉的な感じもあり。都合1300mアップくらいだった。

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 下って火口湖の大沼へ。ここでカワグチ夫妻と(この辺地元の)お友達さんと合流。

 お土産屋食堂で少し休んで、大沼一周。

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 赤城神社に寄ってみる。

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 後は戻り。高速ダウンヒルが楽しみだったが、一緒に下る車もいいペースで、楽しかった。

 途中でいったんカワグチさんたちと別れ、お友達さんの鬼引きでコインパーキングまで連れて行ってもらってお終い。

 126kmは今年のMSBRより長いが、獲得標高2600mは550m少ない。プラス半分はダート。本番に向けての練習にはなったが、実走で6時間半もかかっているのは。。

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 最後は「シャンゴ本店」でシャンゴ風パスタLLサイズ300g。

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 スマホを横に置いてみたが、なかなかサイズは伝わらんな。まあどうでも良いのかもだけど。

 前回と同じく、ちょっと茹ですぎなのがなぁ。。あともうちょっとしっかりお湯切りしてくれないと。。

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 最後の最後は30km渋滞の関越での帰り。

 所沢-練馬の渋滞を避けたいので、圏央道を相模原愛川ICからr52でR16、横浜町田から東名に乗って川崎まで、尻手黒川から綱島街道で武蔵小杉に行って解散。

 帰宅は22時。18時間遊び倒した一日だった。

 明日は走れるかねぇ。

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2018年9月22日 (土)

連光寺からV坂練(TSS 121)

 6時起床の8時前出発。やはりあまり早出ができん。。

 きつめの登りがやりたいので、連光寺から記念館通りへ。

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 TSS 120くらいがノルマだから4周かな、という感じでスタート。少し雨が降ってきた。

#1 29:37   124(NP174)W   124bpm   73rpm

 基本的には上げ過ぎず(300W以下で)なつもりかつ路面も濡れた一周目なので程々に。

 2周目へ、と思ったら雨脚が強めに。。

 あまり濡れるつもりもないので、様子見しつつ家の近場に移動するか。。

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 ということでV坂へ。調子の良い頃はここ、夜練の場所だったけど、すっかり雨の日用になってきているな。

 今日は午後にロッテとのイースタンの試合があるようで、歩道を歩く人が絶え間ない。

 その中、1時間の登り練。

1:04:05   170(NP205)W   145bpm   72rpm

Photo

 できるだけ下りの時間を短くしようとしてNPが205Wだから、「頑張りすぎない領域」がやや低かった模様。

 明日以降が心配だな。。

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2018年9月19日 (水)

ローラー練L2-3(TSS 70)

 火曜は帰って来てすぐに練習できず、しばらくゴロゴロしているうちに疲れ感が襲ってきて、「このまま寝落ちしたい」の誘惑に負けて、床に寝入ってしまった。。

 水曜は飯食って少し休憩してから練習開始。

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CTL 39  TSB +14

ローラー  26km  1時間24分(実走1時間8分) 748kJ TSS 70   

#1   30:00   204(NP205)W   1--bpm   82rpm
#2   25:24   184(NP187)W   1--bpm   82rpm

 #1は最近よくやる、1分L3/1分L2の繰り返し。20分ではなく30分できた。

 今度の三連休はみっちり乗るつもりなので、木金はそこまでやらなくても良いかなぁ。

 相変わらず、土曜の時点のCTLは38とか、低調なところから始まっちゃうけど。

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 BOONE9のリアタイヤは、パンクというよりはリムテープの剥がれ(めくれ)による機密性の低下が原因かね?

 とりあえずリムテープ買って巻き直してみよう。

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2018年9月17日 (月)

帰省旅行から戻り/ローラー練L3-4(TSS 25)

 昨晩24時に帰って来て、すぐにBOONE9の準備。といっても空気を入れるだけ。

 月曜まで三連休なので、最終日は自転車デーにするつもりだった。

 ところが、リアが何かシューシュー言う、と共に空気が抜ける。

 あれ?いつの間にかパンクしていたのか?シーラントも切れている可能性高いし自己修復性も無くなっているか。。

 これじゃ明日はムリか(何もその手の修理準備はしていない)。

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 2時までなんだかんだ起きていたこともあり、とてもじゃないが早起きもできず、ちょうど良いと10時になって開店した、あさひの別府店へ。

 期待していなかったんだけど、行ってみたらシーラント売っていた。チューブレスの需要あるんだな。。

 シーラント入れて空気入れる、、、も昨晩一度は上がった、ビードが上がらない。

 よくよく見ると、リムテープに怪しいところもあり、原因がいまいちはっきりしない。

 今日はとりあえず諦めるしかないか。。

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 いつもの18時発のANA800で帰京。

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 夕焼けがキレイだった。

 着いたHNDは大雨(その前は雷もあった模様)で、荷物のコンテナ運びに制限が入っているらしい。

 乗ってたB737-800も、コンベアで荷物運び出してコンテナに移すタイプだしなぁ。。

 30分弱ほど目論見より遅れて帰宅。

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 若干やる気があるので、帰って22時過ぎからローラーやる。ほぼサラ脚。

CTL 40  TSB +10

ローラー  9km  27分(実走26分) 263kJ TSS 25   

15:00   201(NP 205)W   1--bpm   83rpm

 CTL 40をギリギリキープして、次の三連休を迎えたいところだ。。

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 西土佐(江川崎)の道の駅で買ってきたお土産をツマミに、ビール飲んで寝ます。

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2018年9月13日 (木)

ローラー練L3-5(TSS 70)

 水曜は飲み会で、帰ってバタンキュー。

 今日は20:30からローラー。明日から金土日と練習はできない予定。

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CTL 42  TSB -3

ローラー  26km  1時間22分(実走1時間8分) 742kJ TSS 70   

55:46   196(NP201)W   1--bpm   80rpm

 毎度情けないことに火曜の疲労残りがあり、正直20分くらいでけっこうしんどくなってきた。

 そこからは5分10分頑張ったらちょっと休む、を挟んでなんとか1時間完遂。

 60分でTSS 63。平日これくらいやって、土日も頑張れるってのが理想なんだけどねぇ。

 平日2回のTSSが67,70とかいったのは今年初めてかもしれん。。なんというダメさだろう、と思ってしまう。

 何はともあれ、CTL 50を目指していこう。そのくらいになれば色々変わってくるはずだから。

 と言いながら、3日サボるとまた40切るくらいまでは下がるんだよな。。

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2018年9月11日 (火)

ローラー練L2-3(TSS 67)

 今日は涼しかった。一気に秋を感じるレベル。

 ニノのMTBを見て、やっぱりアシンメトリーなデザインって好きなんだなと再認識。

 今日は20:45からスタート。

 今週末はバイクに乗らない予定なので、平日に頑張っておきたい。

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CTL 43  TSB -8

ローラー  25km  1時間15分(実走1時間6分) 720kJ TSS 67   

#1   22:46   198(NP198)W   1--bpm   80rpm
#2   25:59   198(NP204)W   1--bpm   80rpm

 やはり土曜は筋力を使い切る前に、別な要素?で早々にガス欠になったのかもしれない。

 意外と土日の火曜で漕げている。。やればできるんだよなぁ。

 気合いが違う(入っている)のはあるけど、スッカスカだとやりたくても本当にやれない時はあるからな。

 明日は飲み会なので乗れず、木曜頑張ろう。

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2018年9月 9日 (日)

多摩周回練(TSS 120)

 5時過ぎに起きて、せっかくwowow契約しているんだから、とテニスUSオープン女子決勝を。

 大坂強かった。セリーナは、、残念だった。

 ストレートで終わってしまったので、最後まで見てから練習へ(終わってもしばらくダラダラしてましたが)。

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ロード 59km 2時間57分(実走2時間38分) 970kJ TSS 120 獲得標高 613m

CTL 42   TSB -7

 今日は普通にロードでロード練。思ったより体の重さはないけど、すぐ終わりそう。

 Edge520Jがコンディションに関し 「Good」と言ってきたときは、えーーとなってしまったが。

 連光寺は5分強 226W、いろは坂は3分弱 276W。

 心拍数が160bpmまでは上がったので、確かにそんなに酷くない。

 愛宕周回は15分でNP206W、南大沢周回は20分NP182W。登りだけは頑張った。

 帰りの尾根幹はポイントだけ。

 60kmのロードワークだったけど、暑い中わりと頑張ったのではないだろうか(自分に甘い)。

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 稲城梨を買って帰る。月曜からは梨ダイエットでもするかな。

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2018年9月 8日 (土)

tours.netチーム練#8(MSBR対策)(TSS 210)

 5時前起きで5時半前出発くらい。

 毎回けっこう早めなので、今日はぴったり狙いくらいで。

 おおむねその通りにはなったけど、出発時間が15-20分遅いだけで、やはり車の量がだいぶ増える。。

 やはり早め出発の方が気分的に良いな。

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 そんなわけで、7:14にMistyさんサマタくんと小町を出発。

 台風後でトレイルは落ち枝多いと予測され、ホイールなど労るためにダブトラと舗装中心のスタミナメニューで。

 今日はちょうどMSBRの対策練をやりたかったのでちょうど良く参加となった。

 遅れるのは必至だけど、できるだけ待たせないようにしないと。。

CTL 38  TSB +13

MTB  85km  4時間42分(実走4時間13分) 1914kJ TSS 210  獲得標高 1416m

Photo

Relive '朝のライド'

       

 最後の登りは止まるようなスピードで、帰り着いたらほぼ廃人だった。

 とはいえ、全てを出し切れたかというとなかなか微妙で、早すぎる体力切れに、一ヶ月後の本番が心配になる。

 今日の距離は本番のまだ60%だからなぁ。

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 うっかりの雨にやられたのか、たまたまそのタイミングだったのか、とにかくQUARQがウンともスンとも言わず。。

 途中のセブンに寄ってもらいCR2032を購入。

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 今ボタン電池はイタズラというか子供の誤飲というか、とにかく簡単に取り出せないようになっているらしい。ハサミで切って電池のみをもらった。

 だいぶペアリングに時間がかかってしまった。遅い上に待たせてしまい申し訳ない。。

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 今日は半田林道や石岡周回を経由して、一本杉やきのこ山、後は筑波山登る系な予定。

半田林道登り(ダートダブトラ)
#1  4:48   255W   164bpm   78rpm

 5分で250W台しか出ないという事実。。ま、まあ先も長いし。

 #1を含む半田林道のダート分は20分でNP 210Wくらい。

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 石岡周回に移り、最初の登りはまだなんとかなったが、

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(微妙に違うかもだがだいたいこの辺:Mistyさん写真)(余裕無くて私は写真撮ってなかったわ)

 ふたつ目のちょっと長い登りは見事に千切れる(春と同じ)。

 30秒以内くらいならまだ何とかなるけど、それ以上だともうダメ。

 いちどセイコマで休憩後、一本杉峠への登り。

一本杉峠峠(ダートダブトラ)
#2  30:11   185W   158bpm   65rpm

 標高差350mほど。思ったよりも長く辛かった。。でもこれがMSBRの基準くらいのような。

 続く足尾山への舗装の登りがしんどい。。

Dsc_0024

 ヒーコラとグライダーまで登った。

 この辺りで、少し登りを減らす方向にしてもらう(登るけど)。

 きのこ山のダートダブトラは下りに変更。良い感じのガレ具合で面白かった。

 ちなみにここ登れと言われたら(当初予定)死んだと思う。

 続いて真壁から筑波山に登る。

湯袋峠
#3   16:48   170W   155bpm   65rpm

風返し峠
#4   18:20   154W   153bpm   65rpm

 後は表筑波スカイラインで戻るんだけど、途中の登りがしんどい。

 不動過ぎての駐車場後の登りはほぼ死んでいた。全く登れない。

 数値的には6分弱150W10km/h以下ってとこだけど、数字以上に辛かった。

 朝日峠から下って帰着。帰って来られて良かった。

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2018年9月 5日 (水)

ローラー練L2-6(TSS 61)/4iiii比較

 今日も19時前からローラー開始。

 今日はちょっと趣向があって、うっかり時にMistyさんから4iiiiのパワーメーターを預かった。

 曰く、数字がちょっと小さい感じがするので、大手系?パワーメーターと比較してみて欲しい、という感じ。

Img_2062

 ちょっと面白そうだしで引き受けた、けどやっていなかったのでやりましょう、ってことで。

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CTL 40  TSB +10

ローラー1  --km  53分(実走47分) 319kJ TSS 43   
ローラー2  --km  15分(実走14分) 150kJ TSS 18

 安定した条件下で比較してみようってことで、屋内ローラーでPowerTapと比較。

 メーター2個無いので、ペアリングを切り替えながら行った。

 52-25Tからギアを重くしていって、同一ケイデンスでのパワー値の比較ということにした。

PoweTap       4iiii

185W/80rpm   174W/80rpm   181W   
207W/80rpm   197W/80rpm   205W
231W/80rpm   224W/80rpm   233W
247W/80rpm   244W/80rpm   
284W/80rpm   287W/82rpm
318W/80rpm   307W/81rpm
394W/97rpm   395W/97rpm

189W/80rpm   177W/81rpm
207W/79rpm   198W/80rpm

 低いところの数値が合わない(4iiiiが低い)なということで、セット終わってからもう一度。

 それでもやはり10W程度低いか。

 全体としては確かにちょっと低めに出るかなという気はするけど、単純に私の場合、左のパワーが低いという話もある。

 だいたい左48%くらいなので、その辺補正したのがいちばん右に書いた数値。

【結論】

 ちょっと低めの数値が出るかもしれないけど、けっこう良いセンいってると思う。

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2018年8月19日 (日)

実家練#15 湯布院往復(TSS 125)

 5時起きの5:20辺り出発と早め。今日も下界から涼しい。

 昨日がショボ過ぎたので休養となり、今日はそこそこ脚が回る。

CTL 46 TSB -22 TSBが下げ止まってきた。

 連休も終わり。毎日サイクリング9日目。

Img_20180819_58288

 朝日と言うにはちょっと上がり過ぎか。

r616-617登り 25:19 197/NP211W

 ちょっとは頑張ったが、それで25分台前半が出てしまうMadone9もすごいな。

 湯布院に下り横断道路へ。ここでちょっと雨乞牧場の方に登りたくなった。

 湯布院から登って行くと、「あそこまで登るのか~」と騙される脇道。

 25分185Wくらい。

Img_20180819_10915

 あ、途中からダートになるのね。。

Img_20180819_4781

 有名な由布岳撮影ポイントらしいが、確かに美しい。

 由布岳は、豊後富士と呼ばれるいつもの末広がりな姿も良いけど、ふた耳姿が正しいかね、という気もする。

 その姿をいちばんダイナミックに撮れる場所かね。


Img_20180819_54950

 由布院盆地も全景を収めることができる。

 今日は城島経由で下り、時間があるので扇山ゴルフ場への激坂を登ったりして帰宅。

Img_20180819_28151

 これで休みも終わりか~。CTLは49と50に1足らず。。

 9日間でTSSは822だった。

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