14.パワートレーニング

2020年1月22日 (水)

ローラー練L3(TSS 35)

 暖冬過ぎるので、真冬だというのに停滞(梅雨)前線ができちゃって長雨になるらしい。。

 何ともなぁ。。

 でも週末くらいからまた寒くなるらしい。

 相対的に寒い城里に遠征するのは大変かもなぁ。

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CTL 44 TSB -4

ローラー 13km 39分(実走37分) 359kJ TSS 35
22:55 186W(NP 189W) 1--bpm 77rpm

 23分の間に5分走を3本、195W, 194W, 201Wといまいち。

 80%走ではなく、SSTな90%走を入れていきたいんだが、200Wで20分とかは今の疲れ具合ではダメだった。。

 SSTができるようにして、2月にはL4のちゃんとした練習を平日に入れていくのが目標というかノルマ(希望)。

 この流れと減量が実施できれば、去年のような体たらくにはならない、はず。

 頑張りましょう。

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2020年1月19日 (日)

手賀沼ロード練(TSS 144)

 OTR柏に行くときのお約束。いつも通りMistyさんと一緒に。

 5時半家出の全下道7時半着。日曜だと車も少なくストレスが無く、もはや高速で行く必要を感じない。

 最短距離で行けるので、むしろ精神衛生上も好ましい。。

 Mistyさんけっこうギリだなぁと思ったら、自走で登場した。

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CTL 43 TSB -2

ロード 88km 3時間4分(実走3時間3分) 1508kJ TSS 144 獲得標高 194m

 私の疲れ具合が良く分からないので、とりあえずLSDペースで6-7周しますかね、でスタート。

#1 21:01 146W(NP 156W) 133bpm 93rpm
#2 21:17 173W(NP 182W) 147bpm 92rpm
#3 21:33 140W(NP 151W) 135bpm 90rpm
#4 21:18 163W(NP 177W) 145bpm 88rpm
#5 20:23 143W(NP 151W) 140bpm 89rpm
#6 21:08 171W(NP 178W) 151bpm 87rpm
#7 19:38 156W(NP 168W) 150bpm 86rpm

 1周ごとに先頭交代。偶数周が自分前。お互い徐々にやる気が出てきて?後半はタイムが縮んでいる。

 無風の手賀沼は珍しい。寒さもほどほどと思ったら、どんどん気温も上がっていって、実に気持ちが良い。

 最近の傾向として、それなりに2-30分頑張ろうと思うと180Wくらいになるな。。

 心拍数145だとおおよそ80%。180Wが80%だとすると100%は225W。

 FTP 230Wの設定を225Wにするかな。。

 二人で走って、高め設定?の私がTSS 140弱、低め設定?のMistyさんは200くらいいっていたそうなので。

 #7はちょっと頑張って一部前を牽くも、すぐ終了。

 数値的には大した事無いけど、2時間半くらいの休憩無し練習だったので、かなり出し切った感がある。。

 一人じゃこんなのムリなので、毎度ありがたい。

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Img_43111

 練習中は写真とかムリでした。

 時間が遅めなのと、減量中でもあり、今日はリバーサイドはパスで。

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2020年1月18日 (土)

ローラー練L2-3(TSS 110)

 朝のんびりしてから、9時くらいから走ろうと思っていたけど、外はしとしとと雨。。

 仕方なくローラーで。

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CTL 41 TSB +8

ローラー 38km 2時間31分(実走1時間47分) 1087kJ TSS 100

#1 41:53 185W 134bpm 79rpm
#2 43:07 173W 136bpm 78rpm

 ローラーで長く漕ぐのが、最近はかなりしんどい。

 脚にはまだ疲れがあり、このくらいのパワーが限界。。

 90分でおよそTSS 90にしてから、最後に20分弱ヘロヘロで漕いで、100にして終了。

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 風呂前に軽くTSS 10。本当はもうちょっと乗りたかったが、ぜんぜん脚が回らなかった。。

 明日はOTR行くので手賀沼練。

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2020年1月16日 (木)

ローラー練L2(TSS 31)

 寝ている間に脚が攣ったらしく、午前中は何となく右脚をヒョコヒョコさせながら。。

 午後には落ち着いたので、帰ってからローラー。

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CTL 42 TSB +4

ローラー 12km 37分(実走35分) 350kJ TSS 31
31:01 173W 1--bpm 78rpm

 三連休中のライドやレースのダメージがまだ抜けきらず、パワーは低め。

 土曜の午前中は雨か。。MTBを取りに行くのは日曜にするかなぁ。

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2020年1月 8日 (水)

ローラー練L3(TSS 50)

 月曜は飲み会で火曜はいまいちやる気が出ずに練習無し。。

 水曜は頑張ろう。

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CTL 43 TSB -1

ローラー 18km 1時間1分(実走50分) 520kJ TSS 50
20:02 192W 1--bpm 83rpm
12:20 191W 1--bpm 80rpm

 先月と同じレベルの練習を。1月の間はこんな感じ(+α)で行こう。

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2020年1月 5日 (日)

実家練#3 十文字繰り返し(TSS 109)

 4日はけっこう二日酔い感あったので自重。。

 休み最終日は走りましょう。長くはやらず、近所で少し短時間高強度をやっておく。

 途中で夜明けが扇山を照らすタイミングがあるので、それを見たいってもあり。

Img_20200105_36147

 810mの名無し山?も赤く染まっているんだけど、3本目終わったら撮ろうと思ったら、少しタイミングが遅かった。

Img_20200105_36803

 十文字の表を5本。徐々に上げて4:05の220Wから、最後は距離伸ばして3:55の250W弱。

 227W, 231W, 237W, 241W, 248W。

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 いちおうこれで練習は終わりで、あとはせっかくクロスだしで、へびん湯の方のダートへ。

 と言いつつ、登りっぱなしでどんつきな鍋山の湯の入り口まで。

Img_20200105_36328

 立ち入り禁止なんだけど、左が思いっきり開いているのがな。。

Img_20200105_36540

 もろ逆光をHDRで撮影。

Img_20200105_36646

 昨日の夕方、お茶だけ飲みにインターコンチ別府に行ってみました。

Img_20200105_41981

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2020年1月 3日 (金)

実家練#2 由布院往復(TSS 154)

 疲れが溜まっている感があったので2日は練習無しで二度寝(けっこう寒い予報だったし。)。

 で、今日はどうかね?

 結果。r616は32分でNP 180W、横断道路は22分で186W、エコーラインは6分225W、塚原温泉は5分230W、十文字裏は4分241Wだった。

 r616はダメだったが、その後は前回よりも速くなったのでひと安心。

Img_20200103_12524

 ハイパーラプスを撮ったんだけど、由布岳も雲の中で、コンディションはイマイチだった。

 寒さは程々で助かった。

Img_20200103_41827

 夏場より10分遅いよなぁ。

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2019年12月31日 (火)

2019ライドまとめ

Stravaから。

Img_20191231_0149

 6000km台とかショボショボですなぁ。

 続いて、trainingpeaksのデータを芸無く貼り付け。

Img_20191231_0347

 1時間データ、206Wか。。6/9はMisty手賀沼練、これがトップっすかw。

 乗鞍は6位。。

Img_20191231_0480

 20分は232W。3/23はうっかり練。

 おきなわはかろうじて2位。

Img_20191231_0595

 10分は250W。3/23は同うっかり練。

 2位は朽木だね。

Img_20191231_0732

 1分は440W、はデータミスだった。なので394W。8/11は白馬CJ、やっとレース実績が。

 その次は朽木。

Img_20191231_0865

 5秒は744W。4/14は吉無田CJ。次はここも朽木。

 でした。鍛え直します。

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実家練#17 サファリまで(TSS 100)

 転けたケガは、午後くらいまでは腫れと内出血で皮膚が突っ張ってしまっていたのか、足が曲げられない感じ。。

 夜には腫れも引いて、まあ普通に歩けるようになったので大丈夫かなぁと。

 とはいえ翌日なので遠出(由布院まで)はせずに、様子見ながら走ることに。

 あと明日の初日の出に備えて、いちおう時刻チェックとかもしておくか、ということで。

 転け納めは昨日までにしておかないと。。

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 いつも通り登っていく。まだ脚はしんどい。。

 まずは十文字の展望台へ。思ったより東側には雲があり、日の出は見られなさそう。

Img_20191231_57151

 ってことで、そこそこのペースでサファリまで登る。北風が強く、アイアンクロスでも風に煽られてけっこう怖い。。

Img_20191231_9125

 いつもの。

 しばらく待てば、山越しに太陽が昇ってくるのを見られそうだったけど、寒いので先を急ぐ。。

 いちど下って、8時半くらいまで走るかなぁ、ということで、十文字の表を5本くらい。最後はちゃんと上げてみた。

 Img_20191231_22916

 TSSは100にするのにこだわったわけではないけど、ちょうど100になった。ハイパーラプス撮ってみた。

 これで今年の練習も終わり。来年も頑張ろう!

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2019年12月29日 (日)

実家練#15 由布院往復(TSS 147)

 これまで湯布院って書いてきたけど、まあ正しくは無いんだよなと思いながらだったので、何となく今後は由布院と記載します。。

 6時起きで6時半出発。湿度が低くないのか、あまり寒くはない。

 しかも曇りというほどどんよりしていない。カメラ付けて出れば良かったかも。

 十文字の展望台に寄ってみる。初日の出の下見?かの人が3人くらい。

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 夜明け前。

 ここしばらく頑張っているためか脚はしんどく、サイクリングペースで登っていく。

Img_20191229_522

 由布岳も北側は雪が残っている。

 名無し峠で-1.7℃とそれなり。このくらいなら今日の、上半身2枚体制でも何とかなるなと思って下ったら、標高の低い由布院の方が寒いというか冷たい。。すごい底冷え。

 今日の気象条件だと、

Img_20191229_4989

 こうなるよね。

Img_20191229_3974

 定点観測、やはり南側は雪が無い。ずいぶんくっきりした写真になったな。

 r616は30分でNP 185W、横断道路は27分で160W、エコーラインは7分204W、塚原温泉は5分半212W、十文字裏はモモが攣りそうになり棄権だった。

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